Il muscolo tensore della fascia latae, situato sul lato del bacino, aiuta a stabilizzare l'anca attraverso la sua connessione in una striscia di duro connettivo tessuto sulla parte esterna della coscia chiamata banda ileotibiale. Lo stretching di un tensore della cresta tensore cronicamente contratto può aiutare a migliorare la gamma di movimento dei fianchi.
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Tensor Fasciae Latae
Il tensore della fascia lata si attacca al lato del bacino. Si inserisce nella fascia iliotibiale, una fascia spessa e forte di tessuto connettivo che corre lungo la parte esterna della coscia appena sotto il ginocchio. Quando il tensore fasicae latae si contrae, stringe la banda ileotibiale, da qui il suo nome, che significa "tensore della fascia laterale". Stringendo la fascia ileotibiale, il muscolo stabilizza il bacino e la coscia. Inoltre, rapisce la coscia, allontanandola dal corpo e ruotando internamente la coscia e flettendo l'anca.
Stiratura Iliotibiale in piedi
Per un semplice tensore della fascia latae, iniziare in posizione eretta e incrociare la gamba destra dietro la gamba sinistra. Il tuo piede destro dovrebbe essere all'esterno del piede sinistro, con entrambi i piedi puntati in avanti. Senza inclinare in avanti dai fianchi, inclina il peso del tuo corpo sul tuo piede destro. Tieni i fianchi in avanti. Lascia che l'anca sinistra cali leggermente finché non senti un allungamento nell'anca destra esterna. Tieni il tratto per 10-30 secondi, quindi ripeti, cambiando le gambe.
Wall Stretch Iliotibial
Per utilizzare un muro per allungare il tensore fasciale latae, stare con il lato destro verso il muro, leggermente più di una distanza dal braccio del muro. Appoggia la mano destra sul muro, con il braccio destro dritto. Appoggia la mano sinistra sul fianco. Tenendo le gambe e le anche allungate, spostare il bacino verso il muro fino a sentire un allungamento nel fianco esterno destro. Contrarre i glutei per spingere in avanti i fianchi. Tenere premuto per 10 a 30 secondi, quindi ripetere, ruotando il lato sinistro verso il muro.
Considerazioni sull'allungamento
Prima di iniziare la tua routine di allungamento del tensore della fascia tensore, riscaldati con alcuni minuti di leggero esercizio aerobico, inclusi alcuni movimenti dinamici per i fianchi e le gambe. L'American College of Sports Medicine raccomanda di allungare almeno due o tre giorni alla settimana, ma suggerisce che uno stretching più frequente produrrà maggiori guadagni di flessibilità. Allungare solo fino al punto di oppressione o lieve disagio. Non allungare fino al punto di dolore.
