Il riso e le patate sono ricchi di amidi e entrambi questi alimenti possono causare un marcato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ma non è necessario eliminarli dalla dieta per mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue, secondo la Glycemic Index Foundation. Invece, combinare questi alimenti amidacei con quelli che hanno un basso valore dell'indice glicemico per ridurre al minimo i loro effetti negativi.
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Valori indice glicemico
L'indice glicemico classifica gli effetti di un alimento che contiene carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue. Alimenti che aumentano rapidamente e significativamente la glicemia su una scala da 1 a 100 rispetto agli alimenti che hanno un effetto da basso a moderato. Gli alimenti con un punteggio superiore a 55 sono considerati indice glicemico elevato; qualcosa di meno di un 55 è considerato indice a basso indice glicemico secondo la Fondazione Glycemic Index. Il tipo di riso e il metodo di cottura possono causare variazioni nei valori dell'indice. Il riso bianco bollito ha un valore che va dagli anni '70 agli anni '80. Il riso integrale bollito ha un valore che va dagli anni '60 agli anni '80. Una patata al forno ha un valore compreso tra 78 e 111, mentre una patata bollita ha un valore di 89.
Contenuto di carboidrati
Gli amidi nel riso e le patate sono carboidrati complessi, che il tuo corpo scompone in glucosio - una forma di zucchero che è la fonte primaria di combustibile per i tuoi muscoli e organi vitali. Il tuo corpo rompe gli amidi in riso e patate molto rapidamente, con un conseguente aumento più rapido del livello di glucosio nel sangue. Più a lungo cucini un cibo amido come patate e riso, più diventa gelatinizzato l'amido, il che aumenta il suo indice glicemico, secondo l'UMass Memorial Medical Center. Il tipo di amido in un alimento può anche influenzare il suo valore di indice glicemico. Il riso Basmati è ricco di amilosio, che ha un effetto meno significativo sullo zucchero nel sangue rispetto all'amilopectina, un'altra forma di amido presente nel riso. Il valore del riso basmati è solo 57, il che lo rende un alimento con indice glicemico moderato.
Carico glicemico
Il carico glicemico combina il valore dell'indice glicemico di un alimento con la quantità di carboidrati in quel cibo per determinare la potenza glicemica del cibo. Una porzione da 150 g, o da 1 tazza, di riso bianco bollito ha un indice glicemico di 83, 36 g di carboidrati per porzione e un carico glicemico di 30. Una porzione da 150 g di patate rosse bollite ha una glicemia valore dell'indice di 89, 21 g di carboidrati per porzione e un carico glicemico di 19. Poiché il riso e le patate sono ricchi di carboidrati che hanno un effetto significativo sullo zucchero nel sangue, hanno un elevato carico glicemico e un alto indice glicemico. In confronto, una mela da 120 g ha un indice glicemico di 34, 16 g di carboidrati per porzione e un carico glicemico di 5.La mela ha pochi carboidrati rispetto al suo volume e questi carboidrati hanno un basso effetto sui livelli di glucosio nel sangue. Ciò si traduce in un basso carico glicemico.
Pianificazione pasti
Se si utilizza il valore dell'indice glicemico degli alimenti per mettere a punto il contenuto di carboidrati nei pasti, servire porzioni moderate di riso o patate con cibi con basso indice glicemico. Gli effetti glicemici di un alimento a basso indice glicemico possono bilanciare gli effetti di un alimento con un numero di indice più alto. Gli alimenti che contengono principalmente proteine e grassi, come carne, pollame e uova, non hanno alcun effetto significativo sullo zucchero nel sangue. Verdure come broccoli o lattuga hanno una quantità così bassa di carboidrati digeribili che il loro livello di indice glicemico non può essere valutato. Gli alimenti ad alto contenuto di fibra solubile, una fibra viscosa che ritarda la conversione dei carboidrati da parte del corpo in glucosio, hanno anche un basso numero di indice glicemico. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono legumi e avena. La Fondazione Glycemic Index raccomanda di mangiare almeno un alimento a basso indice glicemico per pasto per mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili.
