La frequenza cardiaca target, che dovrebbe essere raggiunta durante l'esercizio, dipende dall'età. La formula standard per determinare la frequenza cardiaca massima è di 220 meno la tua età. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un bambino di 60 anni è 160, sebbene la frequenza cardiaca massima per un bambino di 30 anni sia 190. La frequenza cardiaca target durante l'allenamento è una percentuale della frequenza cardiaca massima. Pertanto, la tua età influisce sulla risposta del tuo cuore all'esercizio fisico.
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Frequenza cardiaca target
Secondo il Centers for Disease Control, la frequenza cardiaca target che dovrebbe essere raggiunta durante l'esercizio a intensità moderata va dal 50 al 70% di il massimo. La frequenza cardiaca target che dovrebbe essere raggiunta durante l'esercizio ad intensità vigorosa è compresa tra il 70 e l'85% del massimo. Prima di esercitare e determinare una frequenza cardiaca obiettivo, consultare il medico e fare un esame fisico completo. Il medico può dare istruzioni su quali esercizi si dovrebbe e non dovrebbe perseguire, e se è sicuro per voi di esercitare la frequenza cardiaca target standard per la vostra età.
Tipi di esercizio
Dovresti allenarti per 30 minuti al giorno. Per esercitare e aumentare la frequenza cardiaca, non devi andare in palestra. Alcuni esempi di esercizi a intensità moderata o attività fisica includono camminata veloce - circa 3,5 miglia all'ora, escursioni, lavori leggeri come giardinaggio, golf, ciclismo - meno di 10 miglia all'ora - o allenamento leggero. Alcuni esempi di esercizio intensivo di attività fisica o attività fisica comprendono correre o fare jogging, andare in bicicletta - più di 10 miglia all'ora, giri di nuoto, aerobica, camminata molto veloce - 4. 5 miglia all'ora, lavori pesanti come tagliare la legna, sollevamento pesi pesante o basket competitivo.
Cuore di esercizio e invecchiamento
Secondo il National Institute on Aging, la capacità del corpo di eseguire esercizi vigorosi diminuisce del 50% tra i 20 e gli 80 anni di età. Durante l'attività, la frequenza cardiaca aumenta ma non può salire più in alto quando si è vecchi. Ad esempio, un ventenne può aumentare la gittata cardiaca durante l'esercizio da tre a quattro volte i livelli di riposo. Un bambino di 80 anni può aumentare la gittata cardiaca solo due volte di più dei livelli di riposo. Il cuore più vecchio risponde alle crescenti esigenze di esercizio adattandosi, ma sta ancora pompando meno sangue perché non può battere più velocemente.
Precauzioni
Ci sono rischi cardiaci associati all'esercizio fisico, ma essere fisicamente attivi supera i rischi di essere sedentario. Sebbene l'esercizio sia benefico, queste raccomandazioni possono aumentare la sicurezza dell'esercizio se si è anziani. Non praticare quotidianamente attività energiche o il tuo corpo diventerà troppo stanco; sostituire camminare per fare jogging perché camminare a ritmo sostenuto è un'attività aerobica adeguata e più facile sulle ginocchia; evitare attività che rischiano di avere collisioni con altre persone o oggetti poiché la vista, l'udito e l'equilibrio spesso peggiorano con l'età.Gli arti inferiori ambientali sono scarsamente tollerati, quindi sii consapevole dell'esercizio a temperature calde o fredde, e fai attenzione se stai assumendo farmaci che possono causare estrema pressione bassa o vertigini, come i farmaci ipertensivi.
