Il rafforzamento dei muscoli scapolari è essenziale per migliorare e mantenere il ritmo scapulo-omerale - i movimenti coordinati tra l'osso dell'omero del braccio e l'osso della scapola, che include la presa della spalla in cui si adatta la testa dell'omero. Un fisioterapista può raccomandare di eseguire esercizi di rinforzo isometrico se il ritmo scapolo-omerale si rompe a causa di un infortunio. Gli esercizi isometrici sono stiramenti durante i quali il muscolo si contrae senza cambiare lunghezza e l'articolazione non si muove. Questi esercizi sono anche utili se hai una cattiva postura.
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Protragia scapolare isometrica
Il muscolo pettorale minore e il muscolo dentato anteriore si contraggono per tirare in avanti i bordi esterni delle scapole nella parte superiore della schiena, chiamata protrazione dello scapolare. Per rinforzare questi muscoli in modo isometrico, stare in piedi con le braccia appese lungo i fianchi, girare i palmi verso l'esterno e muovere le spalle in avanti e verso l'interno, come se stessi cercando di pizzicarle insieme davanti al petto. Tieni questa posizione per almeno cinque secondi, quindi rilassati e riporta le braccia lungo i fianchi. Ripeti l'esercizio più volte.
Retrazione scapolare isometrica
La retrazione scapolare comporta lo spostamento delle scapole all'indietro e verso l'interno, come se si stesse cercando di spremere un oggetto tra loro. I romboidi e i muscoli trapezi nella parte superiore della schiena aiutano a facilitare questo movimento. Eseguire l'esercizio di ritrazione isometrica della scapola per rafforzare questi muscoli. Legare il centro di una banda di resistenza su una maniglia e tenere le estremità. Allontanati dalla porta finché la fascia non è tesa, quindi stendi le braccia davanti al petto con i palmi rivolti verso il basso. Fletti i gomiti e spingili dietro la schiena il più possibile, stringendo le scapole. Mantieni questa posizione per cinque o più secondi.
Imballaggio a spalla
L'imballaggio a spalla è un altro esercizio isometrico che funziona con i romboidi e i muscoli trapezi. Sedetevi o state in piedi con le braccia lungo i fianchi, il petto in avanti e il mento in su. Contrarre i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale, quindi stringere le scapole per cinque o dieci secondi, spostando le braccia dietro il corpo. Completa da due a quattro ripetizioni. È inoltre possibile eseguire l'esercizio un lato alla volta, pizzicando la scapola sinistra verso l'interno per cinque a 10 secondi, seguita dalla destra.
Spallacci delle spalle
Le alzate di spalle agiscono sui muscoli delle scapole su entrambi i lati del collo e sulle fibre superiori dei muscoli trapezi, che si coordinano per elevare le scapole. Inizia nella stessa posizione che avevi per l'esercizio con le spalle, ma alza le spalle verso l'alto anziché tirarle indietro.Spostali il più vicino possibile alle orecchie e tieni premuto per almeno cinque secondi. Tenere un bilanciere lungo la parte anteriore delle cosce o dei manubri lungo i fianchi per aumentare la resistenza e rendere l'esercizio più impegnativo.
Suggerimenti
Consulta un professionista per imparare gli esercizi più appropriati per la tua situazione. Lavora con un personal trainer per imparare correttamente come eseguire esercizi isometrici.
