La menopausa, il palcoscenico della vita di una donna quando si fermano i suoi periodi mensili, di solito intorno ai 50 anni, è un periodo di cambiamento. Per molte donne, uno di questi cambiamenti è l'aumento di peso ormonale e correlato all'età, specialmente nell'addome, che aumenta il rischio di diabete, ipertensione, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Inizia il tuo metabolismo in menopausa con cambiamenti mirati alla tua dieta e all'esercizio fisico.
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Passaggio 1
Impegnarsi in allenamento di forza regolare. Il tasso metabolico a riposo, o la velocità con cui si bruciano calorie, diminuisce ogni anno con la normale perdita di tessuto muscolare che si verifica quando si invecchia. Contrasta questa tendenza partecipando a regolare allenamento della forza per preservare o costruire la massa muscolare e bruciare più calorie.
Passaggio 2
Prendi la mira per 30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni. L'esercizio aerobico, come camminare a ritmo sostenuto o utilizzare una macchina a remi o ellittica, brucia calorie e può aiutarti a gestire il tuo peso. Vestiti a strati e bevi molta acqua per evitare la disidratazione dovuta alle vampate di calore che possono verificarsi durante l'esercizio.
Passaggio 3
Mangiare di meno. Tuttavia, non mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno. Durante i tuoi 50 anni, hai bisogno di circa 200 calorie in meno ogni giorno rispetto ai tuoi 30 o 40 anni. Scegli cibi ricchi di nutrienti, che sono ricchi di nutrienti in relazione alle calorie, in modo da ottenere comunque un'alimentazione adeguata. Mangia una mela invece di salatini, una patata invece di patatine, verdure extra invece di un panino e pane integrale invece di bianco. Non ridurre le calorie al di sotto del 1200, perché il taglio estremo delle calorie può rallentare considerevolmente il metabolismo.
Passaggio 4
Consuma cibi ricchi di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, sono relativamente bassi di calorie e ad alto volume e richiedono più tempo per essere consumati. Un pasto ricco di fibre ti riempie e frena l'appetito, che può aiutarti a mantenere o perdere peso.
Passaggio 5
Mangiare proteine magre. Le proteine impiegano più sforzo per il tuo corpo a digerire, il che aggiunge più calorie bruciate. Cerca di ottenere dal 16 al 20 percento delle tue calorie da proteine magre ogni giorno da alimenti come pollo senza pelle e tacchino, pesce, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
