Gli esercizi a conchiglia possono aiutarti a bilanciare lo sforzo muscolare tra il pavimento pelvico e l'interno e l'esterno delle cosce. La creazione di equilibrio tra questi muscoli, tra cui il piriforme, aiuta a evitare problemi di uso eccessivo come la sciatica, secondo Lynne Robinson, autore di "The Official Body Control Pilates Manual. "Prova questa sequenza di clamshell Pilates dopo aver consultato il tuo medico per assicurarti che questi esercizi siano appropriati per te.
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Basic Clam
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. Metti un cuscino grassoccio tra le tue ginocchia e allunga la colonna vertebrale. Espirando mentre si ingaggia le cosce interne e stringendo il cuscino. Inspirate mentre rilasci la pressione senza far cadere il cuscino. Non permettere al coccige di sollevarsi mentre schiacci; tieni la colonna vertebrale a lungo in modo che il coccige rimanga giù, raccomanda Robinson. Esegui 10 squeeze, notando come ci si sente a mantenere il bacino fermo mentre si impegna l'interno delle cosce. Metti da parte il cuscino dove puoi raggiungerlo.
Apri Clam
Sdraiati sul fianco con la colonna vertebrale allineata con il bordo del tappeto. Impila le gambe una sopra l'altra e piega le ginocchia in avanti di circa 45 gradi. Espira mentre sollevi il ginocchio in alto, tenendo i piedi impilati. Le tue gambe dovrebbero apparire come un clamshell aperto. Inspirate mentre chiudi le gambe. Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte, mantenendo il tuo bacino fermo per tutto il movimento. Intensificare questo esercizio schiacciando i glutei per tre volte nella posizione a conchiglia aperta. Esegui tutti gli esercizi di clam side prima di passare al tuo secondo fianco e gamba.
Clam Squeeze
Rimani nella stessa posizione che hai usato per la vongola aperta e metti il cuscino tra le ginocchia. Tieni i piedi impilati mentre espiri lentamente e stringi delicatamente il cuscino. Tieni la colonna vertebrale a lungo in modo che la schiena non si pieghi o non si pieghi. Inspirate mentre rilasci il cuscino. Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte. Per intensificare questo esercizio, esegui tre piccoli impulsi quando sei nella posizione schiacciata.
Reverse Clam
Dopo aver eseguito la compressione della vongola, metti da parte il cuscino. Tieni le ginocchia premute delicatamente insieme e ruota la parte superiore della coscia verso l'interno per sollevare lo stinco e il piede verso l'alto. Il tuo clamshell si sta ora aprendo sul retro. Espira mentre ti sollevi; inspira mentre chiudi il clamshell. Ripeti questo movimento 10 o 15 volte senza lasciare che la colonna vertebrale si pieghi o si pieghi. Per intensificare questo esercizio, aggiungi piccoli impulsi - circa ½ pollice - nella posizione aperta della vongola.
