Un buon programma di allenamento sul circuito coinvolge l'esercizio fisico totale. Le routine di allenamento del circuito dovrebbero includere attività di resistenza come camminare o andare in bicicletta, allenamento di forza per mantenere i muscoli forti e esercizi di flessibilità per prevenire lesioni. Questo tipo di allenamento comprende diverse stazioni in cui gli esercizi vengono completati consecutivamente con un minimo o nessun riposo tra le stazioni. Le routine di addestramento del circuito possono essere modificate in base al livello di forma fisica e eseguite da chiunque.
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Allenamento di resistenza
I migliori esercizi cardiovascolari per gli anziani sono quelli a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta, secondo l'American Council on Exercise. Dovresti iniziare con un leggero programma di esercizi e lavorare gradualmente fino a 30 minuti di attività fisica 7 giorni alla settimana. L'attività non dovrebbe farti venire le vertigini o causare dolore al petto. Se si inserisce l'esercizio cardiovascolare nella routine di allenamento del circuito, camminare o fare jogging su un tapis roulant per 3-5 minuti prima di passare al circuito successivo.
Riga e petto seduti Premere
Utilizzare la macchina riga seduto. Tieni la schiena dritta e il petto in alto, contro il pad. Afferrare una maniglia in ogni mano e tirare indietro, portando i gomiti dietro di sé. Spremi le scapole, reggi per tre volte ed espira. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Quindi, eseguire la pressa per il petto posizionando supina su una panca piana con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Impegna i tuoi muscoli addominali e premi la schiena in panchina. Tenendo un manubrio in ogni mano, tenete le braccia verso entrambi i lati. Piegare i gomiti a 90 gradi con ciascun manubrio vicino all'orecchio. Premerli contemporaneamente in aria e tornare alla posizione iniziale, espirando e inspirando quando li si riporta indietro.
Leg Press e Pron Leg Curl
Sedetevi sulla macchina leg press con la schiena contro il pad ed entrambi i piedi sulla piattaforma. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi. Afferratevi alle maniglie su entrambi i lati del sedile, stringete gli addominali e allungate le gambe fino a quando non hanno solo una leggera piegatura alle ginocchia. Spremere i muscoli della coscia e mantenere questa posizione per tre punti ed espirare. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e inspira. Per l'equilibrio muscolare, eseguire l'arricciatura della gamba incline per i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a faccia in giù sulla piattaforma imbottita e regola il peso su uno adatto a te. Posiziona il tappetino sotto i muscoli dei tuoi compagni e solleva la leva con le gambe. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Braccia
Esegui i bicipiti con un bilanciere. Tenere ciascuna estremità del bilanciere con entrambe le mani. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e il petto sollevato.Spremi i muscoli addominali e solleva il bilanciere verso le spalle con i gomiti che restano in vita. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Per i tricipiti, esegui i frantoi con il bilanciere. Poni supina su una panca piatta con i piedi appoggiati sul pavimento; puoi mettere i piedi sulla panca per un maggiore comfort. Estendi entrambe le braccia in aria tenendo il bilanciere sopra la testa. Piega i gomiti, porta il bilanciere verso la fronte ed espira. Tenere premuto per tre secondi mentre si espira, tornare alla posizione iniziale e inalare. Passa ai rilanci in prima fila. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena diritta e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un bilanciere con una mano a ciascuna estremità, agganciare i muscoli addominali, espirare e sollevare il bilanciere con le braccia distese fino a quando non è in linea con le spalle. Tenere premuto per tre conteggi, tornare alla posizione iniziale e inalare.
Stretching
Lo stretching è una componente importante del tuo programma di allenamento fisico, che ti consente di aumentare il tuo raggio di movimento e aiutare a prevenire lesioni o crampi. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte consecutivamente, ogni volta allungando un po 'più lontano. Ogni tratto dovrebbe essere tenuto per 10-30 secondi; respira per tutta l'attività.
