"Sono le 2 di mattina che sei sdraiato a letto. Hai qualcosa di immensamente impegnativo da fare: un incontro critico, una presentazione. Devi riposarti una notte decente, ma sei ancora sveglio. Provi diverse strategie per rilassarti- fai respiri profondi e lenti; cerca di immaginare uno scenario montano riposante, ma invece continui a pensare che, a meno che non ti addormenti nel minuto successivo, la tua carriera è finita. Così rimani lì, più teso al secondo.: preoccupazioni economiche, scadenze, il fatto di non dormire.
"Tutto questo è il tipico pensiero umano speciocentrico. Le zebre, al contrario, non la pensano in questo modo. Se vuoi dormire bene la notte, pensa più come una zebra o un tricheco. Per la stragrande maggioranza delle bestie su questo pianeta, il più le cose sconvolgenti nella vita sono gravi crisi fisiche. Sei quella zebra, un leone è appena balzato fuori e ti ha strappato lo stomaco, sei riuscito a scappare, e ora devi passare l'ora successiva a sfuggire al leone mentre ti insegue (Ora, questo è stress.) Come zebra, i meccanismi di risposta fisiologica del tuo corpo sono perfettamente adattati per affrontare un'emergenza fisica a breve termine come questa, dopo la quale o è finita o sei finita. Ma quando siamo umani le bestie si trovano intorno e si preoccupano di cose stressanti come il lavoro e i mutui, accendiamo le stesse risposte fisiologiche che ci rendono pronti a combattere o fuggire. E questo non è uno stato mentale o un corpo ideale in cui stare quando vuoi dormire. Per capire come lo stress può trasformarsi nella bestia che ha mangiato Slumbe Rville, e fai qualcosa al riguardo, devi capire il tuo cervello quando dorme.
Per iniziare, il sonno non è un processo monolitico. Esistono invece diversi tipi di sonno: sonno superficiale (fasi 1 e 2), durante il quale ti svegli facilmente. Sonno profondo (fasi 3 e 4 o "sonno ad onde lente"). Il sonno REM, in cui i tuoi occhi guizzano e accadono i sogni. Non ci sono solo queste diverse fasi ma anche una struttura, un'architettura per loro. Inizi poco profondi; dormire gradualmente fino al sonno ad onde lente, seguito da REM, quindi tornare indietro; e quindi ripetere l'intero ciclo ogni 90 minuti circa.
Non sorprende che il cervello funzioni in modo diverso nelle diverse fasi del sonno. Questo può essere studiato facendo dormire le persone in uno scanner del cervello mentre si misurano i livelli di attività delle diverse regioni del cervello.
L'immagine durante il sonno ad onde lente ha molto senso. Le parti del cervello associate all'attività di eccitazione rallentano. Idem per le regioni cerebrali coinvolte nel controllo dei movimenti muscolari. Le aree del cervello che per prime rispondono alle informazioni sensoriali hanno in qualche modo un arresto metabolico. Quello che hai è un cervello addormentato metabolicamente quiescente. E questo è logico, come lo è il sonno profondo delle onde lente quando si verifica il ripristino di energia.
Un'immagine molto diversa emerge durante il sonno REM. Nel complesso, c'è un aumento dell'attività. Alcune regioni del cervello diventano ancora più metabolicamente attive di quando sono svegli. Le parti del cervello che regolano il movimento muscolare, le regioni del tronco encefalico che controllano la respirazione e la frequenza cardiaca, aumentano il loro tasso metabolico. In una parte del cervello chiamata sistema limbico, che è coinvolto nelle emozioni, c'è anche un aumento. Lo stesso per le aree coinvolte nella memoria e nella sensazione.
Quindi quelli sono gli elementi del sonno. Entrée stress.
1 Nessun sonno, più stress
Mentre scivoliamo giù nel sonno ad onde lente, il sistema nervoso simpatico, che ci tiene "cablati", cede il controllo al sistema nervoso parasimpatico, producendo uno stato calmo e vegetativo. Questo effetto calmante è rafforzato da una diminuzione dei livelli di glucocorticoide o carburante cerebrale.
Durante il sonno REM, mentre stai mobilitando l'energia per generare quelle stravaganti immagini dei sogni e per muovere rapidamente gli occhi, la secrezione glucocorticoide e il sistema nervoso simpatico si ripresentano. Ma dato che gli stadi a onde lente costituiscono la maggior parte di ciò che conta come un buon riposo notturno, il sonno è prevalentemente un momento in cui la risposta allo stress è disattivata. Questo è vero per tutte le specie animali, siano esse notturne o diurne (cioè dormendo nelle ore buie, come noi). Circa un'ora prima del risveglio, i livelli di alcuni "ormoni di sveglia" e glucocorticoidi iniziano a salire. Questo non è solo perché il semplice risveglio dal sonno è un mini-stress, che richiede la mobilitazione di un po 'di energia, ma perché quei livelli di ormone dello stress in aumento svolgono un ruolo nel interrompere il sonno.
Uno studio recente ha dimostrato magnificamente un modo in cui il nostro cervello si indebolisce quando proviamo a pensare seriamente dopo che non abbiamo dormito. Prendi un soggetto riposato, mettila in una termocamera e chiedile di aggiungere sequenze di numeri a tre cifre e la sua corteccia frontale si illumina metabolicamente. Prendi qualcuno che è privato del sonno e gli fai lo stesso esercizio di matematica, e lo fa terribilmente. Che aspetto ha il suo cervello? Probabilmente ti saresti aspettato che la sua corteccia frontale sarebbe stata inibita, troppo rigida per essere calcolata. In realtà, si verifica il contrario: la corteccia frontale è attivata, ma lo sono anche gran parte del resto della corteccia. È come se la privazione del sonno abbia ridotto questo luccicante computer di una corteccia frontale a un gruppo di neuroni con la barba lunga non rasati che contano sulle loro dita dei piedi, dovendo chiedere al resto dei loro amici corticali di aiutare con questo difficile problema di matematica.
Quindi perché preoccuparsi se la privazione del sonno è un fattore stressante? Siamo abituati a tutti i tipi di servizi nella nostra vita moderna: consegne notturne di pacchi, consulenza infermieri che possono essere chiamati alle 2 del mattino, personale di supporto tecnico 24 ore su 24. Tutti questi servizi sono eseguiti da persone che devono lavorare in condizioni di privazione del sonno. Non siamo una specie notturna e se una persona lavora di notte o fa turni di lavoro, indipendentemente da quante ore totali di sonno sta ricevendo, andrà contro la sua natura biologica. Le persone che lavorano in quel tipo di ore tendono a riattivare la risposta allo stress. Non sorprende quindi che il lavoro notturno o il lavoro a turni aumenti il rischio di malattie cardiovascolari, disturbi gastrointestinali, soppressione immunitaria e problemi di fertilità.
Queste preoccupazioni sulla privazione del sonno sono rilevanti anche per coloro il cui lavoro dalle 9 alle 5 è dalle 9 alle 5 nelle ore diurne. Un numero senza precedenti di altri fattori sociali e ambientali, tra cui l'inquinamento acustico e la crescita esponenziale dell'illuminazione interna, sembrano cospirare per privarci del sonno. Nel 1910, l'americano medio dormiva 9 ore a notte, disturbato solo dall'occasionale sparatutto di modello T. Ora abbiamo una media di 7.5 e questo è in calo. Quando c'è il richiamo di divertimento, attività e intrattenimento 24 ore su 24 o, per il maniaco del lavoro, la consapevolezza che da qualche parte, in alcuni fusi orari, qualcun altro sta lavorando mentre ti concedi nel sonno, quell'attrazione di "solo ancora qualche minuto "di spingersi diventa irresistibile. E dannoso.
2 Più stress, nessun sonno
Cosa dovrebbe succedere a dormire durante lo stress? Questo è semplice, da un punto di vista zebrato: il leone sta arrivando, non fare un pisolino. (O, come dice lo scherzo, "Il leone e l'agnello si sdraieranno insieme. Ma l'agnello non dormirà molto.") L'ormone CRH sembra essere il principale responsabile di questo effetto. Questo ormone non solo avvia la cascata di glucocorticoidi stimolando il rilascio di un altro ormone chiamato ACTH dall'ipofisi, ma è anche il neurotrasmettitore che attiva la paura, l'ansia e le vie di eccitazione nel cervello. Infondi CRH nel cervello di un topo addormentato e disturbi il sonno, è come gettare acqua ghiacciata su quei neuroni che sonnecchiano felicemente. Non sorprende che circa tre su quattro casi di insonnia siano innescati da un importante fattore di stress. Inoltre, molti studi dimostrano che i poveri dormienti tendono ad avere livelli più elevati di eccitazione simpatica o di glucocorticoidi nel loro flusso sanguigno.
Il massimo stress può fare di più che minimizzare il sonno; può compromettere la qualità del sonno che riesci a ottenere. L'infusione di CRH, ad esempio, riduce la quantità totale di sonno principalmente diminuendo il sonno ad onde lente, esattamente il tipo necessario per il ripristino di energia. Invece, il tuo ciclo del sonno è dominato da fasi di sonno superficiale, il che significa che ti svegli il sonno più facilmente frammentato. E anche il sonno ad onde lente che si ottiene potrebbe essere interrotto. Il sonno ideale ad onde lente mostra uno schema caratteristico in quello che viene chiamato "intervallo di potenza delta", che può essere rilevato su una registrazione elettroencefalogramma (EEG). Quando sei addormentato stressato o ti sono infusi con glucocorticoidi durante il sonno, ottieni meno di quel modello di sonno utile durante il sonno ad onde lente.
3 Cause di stress Insonnia Cause di stress…
Abbiamo il potenziale per alcuni problemi reali qui, poiché la mancanza di sonno o il sonno di scarsa qualità attiva la risposta allo stress e una risposta allo stress attivata rende meno sonno o sonno di qualità inferiore. Ciascuno si nutre dell'altro.
Come suggerisce uno studio affascinante, semplicemente l'aspettativa di dormire male ti rende abbastanza stressato per dormire di qualità scadente. Nello studio, a un gruppo di volontari è stato permesso di dormire per tutto il tempo che desideravano, che si è rivelato essere fino alle 9 circa del mattino. Queste persone avevano dormito abbastanza verso le 8 del mattino e il loro cervello, felicemente restaurato e riacceso, lo sapeva. Hanno iniziato a secernere quegli ormoni dello stress per prepararsi a terminare il sonno.
Ora, il secondo gruppo di volontari è andato a dormire contemporaneamente al primo, ma gli è stato detto che sarebbero stati svegliati alle 6 del mattino. E cosa è successo con loro? Alle 5 del mattino, anche i loro livelli di ormoni dello stress hanno iniziato a salire.
Questo è importante. I loro ormoni dello stress hanno preso a calci 3 ore prima rispetto a quelli dell'altro gruppo perché avevano bisogno di 3 ore in meno di sonno? No. L'aumento era dovuto allo stress di anticipare il risveglio prima del desiderabile. I loro cervelli avvertivano lo stress anticipato durante il sonno, dimostrando che un cervello addormentato è ancora un cervello funzionante.
Quindi, c'è una gerarchia quando si tratta di sonno miserabile. Si profila troppo poco, continuo e ininterrotto termine di sonno, andare a dormire tardi, alzarsi presto, non va bene. Ancora peggio è il sonno troppo piccolo che è imprevedibilmente frammentato. Dormi con la consapevolezza corrosiva che tra 5 ore o 5 minuti da ora, un paziente entrerà nel pronto soccorso, o l'allarme si spegnerà e tornerà al camion dei pompieri, o il pannolino di qualcuno si riempirà lentamente ma sicuramente e scatenare urla strazianti.
Questo ci insegna molto su ciò che conta come dormire bene e su come lo stress può impedirlo. Quando si tratta di ciò che provoca lo stress psicologico, la mancanza di prevedibilità e controllo nella tua vita sono in cima alla lista delle cose che vuoi evitare. Ecco i 32 segreti di una vita a prova di stress.
