I muscoli obliqui, addominali e inferiori della schiena formano il nucleo del tuo corpo e svolgono un ruolo centrale nel modo in cui il tuo corpo si muove e svolge entrambe le attività quotidiane di vita e sport e attività di fitness. Una parte bassa della schiena debole può ostacolare il movimento efficace e portare al dolore. Lo yoga offre un modo facile e a basso impatto per rafforzare i muscoli lombari. Qualche posizione yoga fatta quotidianamente può rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare il modo in cui ti muovi e ti senti.
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Posa di mucca di gatto
La posa di mucca di gatto rafforza delicatamente e allunga i muscoli della schiena. Aiuta anche a riscaldare la colonna vertebrale per prepararla a posture più intense.
Come:
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Assumi una colonna vertebrale neutra.
- Durante l'inspirazione, lascia che la pancia scenda verso il tappeto e sollevi i fianchi e le spalle. Allarga il petto e stringi le scapole insieme e in basso.
- Mentre espiri invertire la posizione, inarcando la parte centrale della schiena e rimboccando il bacino. Allarga le scapole e porta il mento verso il petto.
- Ripeti, alternando le due posizioni per un totale di 10 round.
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Staff Pose
Questa postura seduta potrebbe sembrare facile, ma è più complessa di quanto sembri. La posa del personale rafforza la parte bassa della schiena e aiuta a rafforzare gli altri muscoli necessari per sedersi con la postura corretta.
Come:
- Sedersi sul tappeto con le gambe estese e unite. Allinea le spalle sui fianchi e siediti sulla parte anteriore delle tue ossa sedute. Posiziona i palmi sul tappeto vicino ai fianchi. Ruota le cosce interne verso il basso in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto e fletti i piedi.
- Estendi la sommità della testa per allungare la colonna vertebrale e premi i palmi nel tappetino. Arrotola le spalle indietro e stringi le scapole insieme e in basso. Contratta i muscoli centrali.
- Mantieni qui da cinque a 10 respiri lenti e profondi. Tieni premuto per un massimo di due minuti man mano che diventi più forte.
Posa del tavolo inverso
Il piano del tavolo inverso è un intenso rinforzo per la schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Inoltre allunga e rinforza le braccia e le spalle.
Come:
- Da una posizione seduta, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Posiziona i palmi sul tappetino a circa 8-12 pollici dietro i fianchi.
- Durante l'espirazione, premi sui piedi e sui palmi e solleva i fianchi verso il soffitto finché il corpo non è parallelo al pavimento.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi.Rilascia e quindi ripeti un'altra o due volte.
- Puoi rendere la posa più impegnativa camminando con i piedi fino a quando le gambe sono dritte.
Posizione delle locuste
La posa delle locuste è un intenso rinforzo per tutta la schiena. Allunga anche i flessori del torace, degli addominali e dell'anca.
Come:
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese e le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Espira mentre sollevi le gambe, il petto e le braccia dal tappeto. Strizza le scapole e allarga il petto. Ritorna con i piedi in modo che le gambe siano completamente distese. Raggiungere la punta delle dita e mantenere a lungo la parte posteriore del collo.
- Tenere la postura per cinque respiri profondi. Rilascia e ripeti un'altra o due volte.
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