Potresti aver sentito parlare dei tuoi flessori dell'anca e persino lamentarti della loro oppressione. Il muscolo n ° 1 che può contribuire al disagio in questa zona è lo psoas, un piccolo muscolo che collega le vertebre lombari (la parte inferiore della colonna vertebrale) al femore o all'osso della gamba.
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Lo psoas è essenziale per il movimento quotidiano, anche quando cammini o corri, poiché stabilizza la colonna vertebrale e il bacino. Stare troppo seduti e abusare dei flessori dell'anca con troppi situp o troppa bicicletta può portare a un'eccessiva oppressione allo psoas. Noterai questa tensione con un dolore rivelatore nella parte bassa della schiena e rigidità nei fianchi e nella colonna vertebrale.
Yoga in soccorso! La pratica offre numerosi modi per allungare il tuo stretto psoas. Le varianti Lunge e Warriors sono tra le migliori opzioni.
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Crescent Lunge
L'affondo a mezzaluna si rivolge alla parte anteriore dell'anca e raggiunge il muscolo psoas profondamente incastrato. Una versione più dinamica della postura ti fa rimanere sulla palla del piede posteriore con il tallone sollevato. Tieni la gamba posteriore più dritta possibile se scegli questa opzione.
Come: Dal cane rivolto verso il basso, portate il piede destro tra le mani. Assicurarsi che il ginocchio sia proprio sopra la caviglia. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Inspirate e alza le braccia sopra la testa. Appoggiati leggermente all'anca destra, mantenendo entrambi i punti dei fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Ripeti con il piede sinistro in avanti.
Si noti che lo psoas, specialmente quando è stretto, cerca di ruotare l'anca esternamente. Questo è il motivo per cui tenere i punti dell'anca rivolti in avanti è così importante.
Bridge
Bridge offre un modo per allungare lo psoas mentre si è sdraiati. Posiziona un blocco tra le cosce per evitare che lo psoas faccia piegare le ginocchia ai lati della stanza.
Come: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e pianta i piedi proprio di fronte alle ossa del tuo sedere. Inspirate mentre sollevi i fianchi per creare un "ponte" tra le spalle e le ginocchia. Se puoi, muovi le spalle e stringi le mani sotto la schiena sollevata. Tenere premuto per 10 a 20 respiri.
Se hai il blocco tra le cosce, concentrati sulla spremitura mentre ti sollevi tra i fianchi e il petto.
Guerriero I
Il guerriero I è una posa yoga standard che può aiutare a calmare uno stretto psoas.Non è istantaneo; è necessario adottare una pratica regolare yoga per la posa di lavorare la sua magia straordinario. Questa variazione usa le tue mani per adattarti a concentrare l'allungamento sullo psoas.
Come: Stare con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Trasforma le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino e piega il ginocchio destro. Posiziona il piede sinistro piatto con un angolo di 45 gradi sul retro del tappeto. Poggia le mani sui fianchi e ruota delicatamente il bacino per guardare in avanti. Va bene se non si allinea perfettamente con la parte anteriore del tappetino, basta andare in quella direzione. Ripeti dall'altra parte.
Il tuo psoas potrebbe essere talmente stretto da consentire al piede posteriore di scendere di 90 gradi. Inizia con questo e, nel tempo, quando si apre lo psoas, noterai che il progresso dell'angolo è più vicino a 45 gradi.
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