Hai deciso di provare lo yoga per la prima volta: hai preso una decisione saggia. Tra i suoi numerosi benefici, lo yoga promuove la costruzione muscolare e la flessibilità, secondo uno studio del 2011 pubblicato sull'International Journal of Yoga. Inoltre, la pratica regolare dello yoga migliora le funzioni respiratorie e cardiovascolari, riduce lo stress e l'ansia e può migliorare i tuoi schemi di sonno.
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Se hai sempre creduto che lo yoga fosse solo per hippy super-flessibili, sarai felice di scoprire che lo yoga per principianti non è così inaccessibile come sembra. Con un po 'di know-how e una serie di semplici pose, puoi iniziare a cogliere i benefici dello yoga immediatamente.
Per saperne di più: 10 pose che un principiante di yoga dovrebbe sapere
Guida introduttiva
La pratica dello yoga è praticamente flessibile quanto le persone che lo fanno regolarmente, ovvero, è possibile adattarlo alle proprie esigenze. A seconda delle tue capacità, degli obiettivi e del tempo a tua disposizione, puoi praticare lo yoga da una a sei volte a settimana (concediti un giorno di riposo per il riposo) per qualsiasi tra 15 e 90 minuti di sessione.
Quando pratichi lo yoga, da solo a casa o in uno studio, indossi abiti comodi che rimarranno vicino al tuo corpo quando ti muovi - T-shirt larghe o pantaloncini da ginnastica si ammorbidiscono nei luoghi più scomodi quando si fa la torsione o piegare le pose, mentre camicie o canottiere e leggings aderenti rimarranno.
Tipi di Yoga
Man mano che lo yoga è cresciuto in popolarità, così puoi praticare i tipi di yoga. Alcuni tipi comuni di yoga includono:
- Ashtanga: Uno stile intenso di yoga che richiede l'aderenza a una sequenza specifica di pose. Ogni movimento si collega a un respiro che fai.
- Hatha: Mentre "hatha" si riferisce tecnicamente a qualsiasi tipo di yoga, si tratta di posture yoga semplici e delicate. Questo è il tipo che i principianti probabilmente vorranno praticare.
- Iyengar: Uno stile yoga che si concentra sulla ricerca di una postura precisa con l'aiuto di oggetti di scena come blocchi, cinghie o sostegni.
- Restorative: Uno stile di yoga dolce che utilizza anche oggetti di scena per contribuire ad alleviare alcuni degli sforzi necessari per mantenere le pose. Questo stile si concentra sul relax sopra ogni altra cosa.
- Vinyasa: Questo yoga presenta fluide transizioni dalla posa alla posa, proprio come l'Ashtanga, ma ogni classe includerà una varietà di pose.
Routine per principianti in posa
La routine di un principiante non deve essere lunga o intensa. All'inizio, puoi fare tutte le pose in piedi, tutte le pose seduti o un mix di entrambi. Scegli tra cinque e sette posizioni semplici, tenendo ciascuna per 4-8 respiri, per iniziare dopo aver completato un breve riscaldamento.
- Inizia in posa in montagna, in piedi con il peso distribuito uniformemente tra le due gambe, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'esterno.
- Metti in posa la sedia inspirando, sollevando le braccia sopra la testa e guardando i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Siediti leggermente, come se fossi seduto su una sedia. Il tuo obiettivo finale è quello di avvicinare le cosce al pavimento il più vicino possibile.
- Inspirate e muovetevi nella posizione dell'albero alzandosi in piedi, tenendo le braccia dove sono e posizionando un piede all'interno della gamba opposta. Evitare di spingere nell'articolazione del ginocchio - tenere il piede sul polpaccio, sulla caviglia o sulla coscia.
- Rilascia le braccia e le gambe per passare alla posa a cinque punte. Esci lateralmente in una posizione ampia e tira fuori le braccia, come se i polpastrelli stessero cercando di toccare le pareti opposte.
- Ritorna i piedi e le braccia in una posizione neutrale e piega all'anca per spostarsi in Half Forward Bend (vai in Full Forward Bend, se sei abbastanza flessibile). Mantieni la schiena dritta mentre ti pieghi, andando il più lontano possibile senza arrotondare e metti le mani sugli stinchi o sulle caviglie.
- La tua posa finale è High Lunge; muoviti dentro inspirando e facendo un passo indietro, abbastanza lontano in modo che la gamba dietro di te sia dritta e il ginocchio davanti a te sia ad angolo retto. Appoggia il petto contro la coscia in avanti.
Seated Pose Sequenza di principianti
Se ti piacerebbe praticare lo yoga, ma le ferite o la pura stanchezza ti impediscono di stare in piedi, prova una sequenza di posizioni seduta.
- Inizia in posa facile, in cui sei seduto con le gambe incrociate di fronte a te. Appoggia le mani sulle ginocchia e rilassa il tuo corpo.
- Muovi le gambe per entrare nella posa ad angolo. Incrociare le gambe e metterle in posizione di farfalla, con le piante dei piedi che si toccano l'una di fronte all'altra.
- Rilascia una gamba e stendila al tuo fianco. Posiziona la suola del piede opposto contro la coscia della gamba distesa. Girare leggermente il busto verso la gamba distesa e rilassare la metà superiore verso la gamba in modo che la testa poggi sul ginocchio (o vicino a) per la posizione da capo a ginocchio.
- Allunga entrambe le gambe davanti a te per Seated Forward Bend. Inspirate e sollevate entrambe le braccia sopra la testa, quindi rilasciate la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Afferra gli stinchi, le caviglie o le dita dei piedi; dovunque sia il più comodo
- Inspirate e sollevate di nuovo. Muoviti in una posa di ponte tenendo le gambe distese e sdraiandoti in modo da rimanere distesi sul tappeto. Piegare le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento, premere le spalle sul tappetino e sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea diagonale dalle ginocchia al petto.
- Termina la tua pratica in Savasana o la posa Relax. Abbassa i fianchi e distendi le gambe in modo da stare sdraiato sul tappeto. Riposa le braccia al tuo fianco. Concentrati sul rilassare coscientemente il tuo corpo per almeno cinque minuti.
Per saperne di più: Quanto tempo ci vuole per entrare in forma con lo yoga?
