Se le ginocchia scricchiolano, scoppiettano e scoppiettano quando salite le scale, chinatevi o scendete, è tempo di agire. Le tue ginocchia sono unite, quindi non puoi rafforzarle direttamente come puoi un muscolo; tuttavia, è possibile rendere il giunto più mobile. Rafforza i muscoli circostanti per sostenere anche le ginocchia quando le usi.
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Lo Yoga è solo uno strumento nella tua cassetta degli attrezzi per rendere le tue ginocchia più funzionali. Otterrai forza e allungerai i punti più stretti che potrebbero aggravare le tue ginocchia. Quando vai in una postura yoga, sii consapevole. Se senti dolore al ginocchio, non provare a cavalcarlo. Questo è il tuo corpo che ti dice di tirarti indietro, e forse anche che una certa posa non fa per te. Per alcune pose, è appropriato usare oggetti di scena, come un mattone yoga, per rendere accessibile la posa.
Mountain Pose
La posa in montagna sembra semplice - dopo tutto, sei in piedi lì - ma quando viene fatto di mente, porta consapevolezza ai muscoli che devi contrarre e impegnarsi a proteggere le ginocchia ogni giorno.
How To: State in piedi con i piedi a contatto, o vicini a toccare, su una stuoia da yoga. Premere uniformemente sulle suole per sentire il peso distribuito uniformemente. Impegna la parte anteriore delle cosce per "sollevare" la parte superiore delle rotule. Tieni il tuo pavimento pelvico innestato e lascia riposare le braccia lungo i fianchi con il petto aperto e le scapole leggermente tirate insieme e giù per la schiena. Mantenete questa posizione muscolarmente attiva mentre inalate ed espirate per diversi respiri.
Warrior Poses
Il guerriero pone il rafforzamento di uno dei muscoli del quadricipite, il vasto mediale, che supporta il ginocchio. Se il tuo vasto mediale è debole, il tuo ginocchio finisce per fare più della sua parte del lavoro di tenere la gamba in piedi, in piedi e in flessione. Il Guerriero I è descritto qui, ma il Warrior II è anche prezioso per addestrare questo quad interno.
How To: Per entrare in Warrior, posa su un tappetino da yoga e separo i piedi di circa 3 piedi l'uno dall'altro. Punta le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino e ruota le dita del piede sinistro nella direzione della parte anteriore del tappeto. A seconda della flessibilità dell'anca, puoi ottenere le dita del piede sinistro tra un angolo di 45 e un angolo di 90 gradi. Piega il ginocchio destro mentre raggiungi le braccia verso il soffitto. Mantenere il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Respira da cinque a 10 respiri, quindi cambia i lati.
Per saperne di più : quali sono i vantaggi dei guerrieri nello yoga?
Bridge Pose
Usa un blocco durante la posa di Bridge per rafforzare il tuo vasto mediale insieme ai tuoi glutei.Come sottolineato in uno studio pubblicato nel North American Journal of Sports Physical Therapy nel 2007, glutei e fianchi deboli sono spesso una ragione per il dolore al ginocchio.
How To: Sdraiati sulla schiena su una stuoia da yoga. Piega le ginocchia e pianta i piedi a distanza di fianco. Metti un blocco yoga tra le tue ginocchia. Inspirate e sollevate i fianchi mentre premete le mani sul pavimento lungo i fianchi. Stringere coscientemente il blocco mentre si mantiene i fianchi sollevati per cinque a 10 respiri. Abbassare e ripetere due o tre volte.
Bilanciamento Half Moon
La posa a mezzaluna bilanciata allunga i muscoli posteriori della coscia e rinforza i quadricipiti e le cosce. Inoltre scioglie i fianchi. Inoltre, sentiti libero di usare un blocco per sostenere la tua mano in basso mentre ti equilibri, in modo da facilitare la pressione sul ginocchio. Praticare il bilanciamento Half Moon contro un muro ti offre anche un po 'di stabilità in più per non dover temere di cadere. Non bloccare le ginocchia nella posa. Evita questa postura se il tuo ginocchio è gonfio o tenero al tatto.
How To: Stai con la schiena contro un muro bianco. Separa i tuoi piedi un po 'più largamente dei tuoi fianchi e punta le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappeto. Se stai usando un blocco, tienilo nella mano destra. Metti il peso nella gamba destra e solleva la gamba sinistra dal pavimento in modo da essere equilibrata. Spingi in avanti dall'anca destra e consenti alla tua mano, o al blocco, di connettersi al pavimento. Sollevare la gamba sinistra in modo che sia parallela al terreno e il braccio sinistro verso il soffitto. Mantieni da tre a cinque respiri o più a lungo mentre diventi più forte. Ripeti dal lato opposto.
Triangolo
Triangolo, come il Guerriero posa, lavora il vasto mediale e allunga anche i muscoli posteriori della coscia, proprio come Bilanciamento Mezzaluna. Ottieni anche il vantaggio di creare maggiore flessibilità e tono nei fianchi, che supporta ulteriormente le ginocchia.
How To: Stare con i piedi a circa 4 piedi di distanza. Trasforma le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino e inclina le dita del piede sinistro in avanti. Apri le braccia sul davanti e sul retro del tappeto. Tieni la gamba destra dritta mentre raggiungi il braccio destro in avanti e in basso, così le tue dita destra toccano lo stinco, la caviglia o il pavimento. Il tuo braccio sinistro dovrebbe arrivare dritto verso il soffitto. Apri il petto e, se il tuo collo è sano, guarda in alto. Tenere premuto per cinque a 10 respiri e sollevare delicatamente da esso. Ripeti con la gamba sinistra in avanti.
Ulteriori informazioni: Tratti per il dolore nelle ginocchia
