Il pavimento pelvico non è un gruppo di muscoli che ti entusiasmano per il rafforzamento finché non ti accorgi che non sono all'altezza. Un forte perineo - situato tra l'osso pubico e il coccige in uomini e donne - significa che è possibile evitare l'uso di pannolini per adulti, sostenere la forza vaginale pre- e post-parto e può anche portare a un rapporto sessuale migliore.
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Non puoi davvero fare esercizi ponderati per questo delicato insieme di muscoli. Tuttavia, contrazioni focalizzate, come quelle trovate nello yoga, possono aiutarti a rafforzare il pavimento pelvico.
Mula Bandha
Mula bandha non è una posa, di per sé, ma un "lucchetto" o "vincolante". Lo devi usare durante la maggior parte delle pose per creare forza, equilibrio e concentrazione. Mula si riferisce alla radice, o alla tua base, così coinvolgente ti dà una solida base per la maggior parte delle posture. Ad esempio, l'uso di Mula Bandha in una semplice posa di Mountain ti aiuta a stare in piedi; Mula Bandha in una stimolante verticale mantiene le tue gambe unite, il tuo core forte e il tuo corpo in equilibrio.
Fai Mula Bandha contraendo i muscoli del pavimento pelvico. È simile agli esercizi di Kegel, in cui si tirano insieme i muscoli pelvici e verso l'alto. È un movimento sottile, che a volte richiede pratica per padroneggiare.
Fai pratica con Mula Bandha mentre sei sdraiato a pancia in giù. Una volta ottenuta una buona sensazione della serratura, impiegala tutte le volte che ricordi durante la pratica. Trarrà beneficio anche per le seguenti pose specifiche del pavimento pelvico.
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Malasana
Una versione modificata di Malasana è anche conosciuta come yoga tozza. Allunga e rinforza l'inguine e i muscoli dell'interno coscia. La versione completa di Malasana ha i piedi uniti e i talloni appiattiti sul pavimento, ma è inaccessibile a molti a causa dell'inflessibilità della caviglia.
How To: Stare con la distanza del tappetino, o più lontano, a parte. Tieni i piedi ben piantati e accovacciati in modo che il bacino si trovi a pochi centimetri dal pavimento. Porta le mani al centro del petto e allunga la colonna vertebrale.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana è una posizione di farfalla reclinata. Inspirate ed espirate nella posa mentre estirpate il pavimento pelvico.
How To: Sdraiati sulla schiena e avvicina le piante dei piedi per toccarle. Lascia che le ginocchia cadano ai lati della stanza, così hai la forma di una farfalla. Rilassati nelle posture.Usa i blocchi per sostenere le cosce se l'allungamento è troppo intenso.
Skandasana
Skandasana è un ampio affondo laterale. Tieni forte il bacino mentre passi da destra a sinistra nella posa, fermandoti per un respiro o due su ciascun lato.
How To: Inizia stando in una piega ampia in avanti. I tuoi piedi sono circa 4 piedi di distanza, e sei incernierato sulle tue gambe, le mani sul pavimento. Piega profondamente il ginocchio destro, permettendo alle tue mani di camminare davanti al ginocchio per offrire supporto. Il tuo tallone destro potrebbe sollevarsi da terra. Mentre diventi più forte attraverso i glutei, le cosce e il pavimento pelvico, avvicina le mani al centro del petto. Fai due o tre respiri e poi sposta l'affondo con il ginocchio sinistro.
Warrior II
Warrior II è il posto perfetto per attirare l'attenzione su Mula Bandha. Ti sollevi attraverso il pavimento pelvico mentre ti affondi profondamente nella parte inferiore del corpo.
How To: Stare con i piedi a circa 4 piedi di distanza su una stuoia di yoga. Girare i fianchi per affrontare il lato lungo del tappeto e puntare la punta del piede destro dritto, verso la parte anteriore del tappetino. Ruota il piede sinistro con un angolo di 45 gradi, ma mantieni tutto il piede piantato nel pavimento. Piega il ginocchio destro in modo che si allinea sulla caviglia destra (allargare i piedi se necessario). Raggiungi le mani davanti e dietro il tappeto e gira lo sguardo sulla mano destra. Sposta i tuoi piedi e ripeti a sinistra.
Viparita Karani
Viparita Karani è anche conosciuta come posa di Legs Up the Wall. Ti dà la possibilità di concentrarti sulla spremitura dei muscoli del pavimento pelvico insieme e verso l'alto, senza appesantire le gambe.
How To: Sdraiati sul pavimento contro un muro nudo. Porta i glutei il più vicino possibile al muro e posiziona le gambe contro di esso in modo che raggiungano il dritto. Stringi insieme le cosce interne mentre ti concentri sul disegno del pavimento pelvico. Rilassa la testa e il collo sul pavimento e respira profondamente.
Ulteriori informazioni: Esercizi per la disfunzione del pavimento pelvico
