Guardando su Instagram, potresti pensare che lo yoga sia solo torcere te stesso in una ciambellina salata e fare passamontagna da un braccio sulla spiaggia. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. La pratica fisica dello yoga è per tutti, indipendentemente dal peso, dalla forma o dall'abilità, e tutte le posizioni per principianti possono essere modificate in base alle proprie esigenze. Se hai 20 sterline da perdere o 200, ci sono un sacco di posizioni che puoi fare oggi per iniziare a raccogliere i frutti fisici e mentali di una normale pratica yoga.
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Sedia Posa
Se il tuo peso ti rende difficile scendere sul pavimento o stare troppo a lungo, vorrai iniziare con la maggior parte seduti pose di yoga da sedia. Sì, lo yoga da sedia è una cosa! E non è meno utile che stare in testa.
Piega in avanti: Sali in alto sulla sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Lascia cadere le braccia accanto a te. Arrotola le spalle indietro e in basso e mantieni la testa neutrale. Inspirare le braccia sopra la testa, quindi espirare mentre si piega in avanti dai fianchi. Cerca di mantenere la schiena più piatta possibile. Piegati in avanti per quanto è comodo senza arrotondare la colonna vertebrale. Non importa quanto lontano si piega. Metti le mani sugli stinchi o lasciali pendere liberamente dai fianchi. Prendi cinque inspirazioni ed espirazioni profonde, quindi inspiri nuovamente nella posizione iniziale.
Torsione: Sali sulla sedia con i piedi appoggiati al pavimento e le braccia lungo i fianchi. Arrotola le spalle indietro e verso il basso. Inspirate le braccia in alto. Mentre espiri, gira il busto e vai a destra. Porta le mani verso il basso per afferrare delicatamente il lato destro della sedia, usandolo per approfondire la torsione. Fai cinque respiri profondi, torna indietro al centro e ripeti, ruotando a sinistra.
Curvatura posteriore: Spostare leggermente i fianchi in avanti sulla sedia. Siediti in alto con le braccia lungo i fianchi e i piedi distesi sul pavimento. Arrotola le spalle indietro e verso il basso. Inspirate e allargatevi sul petto mentre raggiungete le vostre mani dietro di voi afferrando lo schienale del sedile. Le tue dita dovrebbero puntare lontano da te. Premi i palmi delle mani e raddrizza le braccia il più possibile, spingendo il petto verso il soffitto e lasciandoti cadere la testa. Tieni qui per cinque respiri profondi, quindi rilascia.
Per saperne di più: Che cos'è lo Hatha Yoga?
Standing Poses
Le pose in piedi variano in difficoltà dalla posa di Mountain, che è semplicemente in piedi eretto sul tappeto con le spalle rotte indietro ei palmi rivolti verso l'uccello del paradiso, che comporta legare le braccia con le gambe e intorno ai fianchi e in piedi su una gamba con l'altra gamba estesa verso il soffitto. Quest'ultima posa?Probabilmente non ci sei ancora. Ma ci sono così tante posizioni da fare che puoi fare.
Half Moon Pose: Stare in piedi con i piedi uniti o leggermente divaricati. Arrotolare le spalle indietro e in basso e contrarre i muscoli del nucleo - l'addome, i fianchi e la parte bassa della schiena e fianchi. Inspirate le braccia sopra la testa. Intreccia le dita, rilasciando l'indice o afferra il polso sinistro con la mano destra. Allungare verso il soffitto, spingere l'anca sinistra verso il lato, quindi piegarsi verso destra. Immagina di piegare il tuo corpo destro su un pallone da spiaggia. Tenere premuto per cinque respiri profondi quindi inspirare di nuovo al centro. Riapri la spina dorsale, sposta la presa, spinge l'anca destra verso destra e piega verso sinistra. Tenere premuto per cinque respiri profondi e tornare al centro.
Guerriero I: Dalla posa in montagna, riporta indietro il piede destro su una lunghezza della gamba. Muovere il piede destro di un paio di centimetri verso destra per dare più spazio ai fianchi. Rimani sulla palla del tuo piede destro, o gira il piede a 45 gradi e posiziona la suola del piede sul pavimento. Piegati sul ginocchio sinistro e inspira le braccia sopra la testa. Tirare indietro il fianco sinistro e l'anca destra in avanti. Resta qui per cinque respiri profondi, quindi torna alla posa in montagna e ripeti dall'altra parte.
Warrior II: Apri un grande passo con il piede destro, posizionandolo sul retro del tuo tappeto. Lascia le dita del piede sinistro rivolte in avanti e ruota il piede destro a 90 gradi. Allinea il tallone del piede sinistro con la parte centrale del piede destro. Piegati sul ginocchio sinistro e inspira le braccia fino a parallele al pavimento. Tieni il ginocchio sinistro allineato sulle dita del piede destro. Mantenere una colonna vertebrale dritta e leggermente piegare il bacino. Tenere premuto per cinque respiri profondi, tornare alla posa in montagna e cambiare lato.
Piano seduto pose
Se scendere sul pavimento non è un problema per te, prova queste pose. Risalire potrebbe essere la parte più difficile.
Cat-Cow: Mettiti carponi con le spalle sui polsi e i fianchi sulle ginocchia. Tirare l'ombelico in modo che la colonna vertebrale sia neutra, non arrotondata o inarcata. Da qui, inspira mentre abbassi la pancia verso il pavimento e sollevi le spalle e il coccige. Allarga il petto e abbassa le scapole. Espira mentre inverti la posizione, arrotondando la colonna vertebrale e piegando il bacino e il mento. Allarga le scapole. Continua ad alternare le due posizioni per cinque a 10 round.
Cane in discesa: Da quattro zampe, riporta leggermente indietro le ginocchia. Allarga le dita e premi i palmi delle mani piatte. Infila le dita dei piedi e inspira mentre raddrizzi le gambe e porta i fianchi verso il soffitto. Non devi raddrizzare le gambe fino in fondo, e i talloni non devono toccare il pavimento. La parte importante è mantenere una colonna vertebrale neutra, non arrotondata o arcuata. Premi i palmi delle mani per raddrizzare le braccia.Puoi allargare leggermente mani e piedi per dare più spazio alle spalle e ai fianchi. Tenere qui per cinque a 10 respiri profondi.
Posizione dell'albero: Iniziare in posa in montagna, piegare leggermente il ginocchio destro e aprirlo verso destra. Puoi lasciare le dita dei piedi per terra e appoggiare il tallone contro l'interno della gamba sinistra. Se vuoi andare oltre, solleva il piede destro da terra e premi la pianta del piede destro all'interno della gamba sinistra sotto il ginocchio. Oppure puoi portare il piede destro all'interno della coscia sinistra. Porta i palmi delle mani a toccare il tuo cuore e fai cinque respiri profondi. Rilascia il piede a terra e ripeti dall'altra parte.
Ulteriori informazioni: 13 motivi per iniziare a praticare Yoga
