Se la forza del tuo petto ti impediva di premere più peso, potresti accettarlo - o almeno sapere come migliorare. Quando i polsi, però, sono la piaga dei tuoi tentativi di panca, è frustrante e debilitante. Il dolore al polso da pressatura da banco è solitamente correlato a problemi di forma e stabilizzazione attraverso i polsi.
Video del giorno
Posizione corretta del polso
Durante una panca, la posizione corretta per i polsi è neutra, il che significa che i polsi formano una linea dritta con l'avambraccio e non si piegano indietro per sostenere il peso. La posizione piegata sovrasta i polsi e provoca dolore durante o dopo l'esercizio. Più peso peschi, più drammatico può essere questo eccesso di tensione e il conseguente dolore.
Il dolore è un grande incentivo a cambiare la tua forma per il meglio, ma se migliorasse anche il tuo potere? Quando pieghi i polsi, in pratica metti uno stop gap tra il tuo muscolo grande pettorale e il peso. Non stai tracciando una linea diritta di forza. Raddrizza i polsi e la leva che spinge il peso verso l'alto è diretta: il peso si trova direttamente sopra il petto, piuttosto che leggermente dietro di esso.
Punti di presa
Il modo in cui impugnare la barra su una panca influisce sulla capacità di tenere i polsi dritti. Invece di tenere la barra in mezzo al palmo della mano, come spesso si fa per sbaglio, posiziona la barra prima nel pollice e nell'indice, quindi ruota leggermente le mani l'una verso l'altra.
Questo crea una presa leggermente inclinata e fornisce una maggiore stabilità nell'articolazione del polso. Il peso si centra sull'avambraccio, quindi è meno probabile che tiri indietro il polso. Si chiama impugnatura "bulldog", poiché la posizione della mano imita la posizione del piede di questa razza di cane carnosa.
Mantieni la presa salda e assicurati di avvolgere anche il pollice attorno alla barra. Quando si tiene la barra troppo delicatamente e solo nelle dita, si perde una certa stabilità nel polso, che può causare dolore.
Per saperne di più: Adeguata larghezza di presa della panca
Dire no alle prese extra-larghe
Posizionare le mani troppo larghe per imitare i powerlifter d'élite ti prepara al dolore del polso. Questi sollevatori usano gli involucri del polso per aiutare a sostenere le loro articolazioni e si sono allenati nel tempo per sostenere questa posizione. Un'ampia presa ti permette di tenere i polsi fuori dai gomiti, aumentandone la pressione. Per tenere a bada il dolore al polso, posiziona i polsi appena sopra i gomiti. Come bonus, anche questa posizione è migliore per le tue spalle.
Protezione extra
Se si correggono tutti i problemi di forma nella stampa, ma si soffre ancora di dolore al polso, è possibile trarre beneficio da alcuni esercizi specifici di potenziamento. Cerchi da polso, ricci da polso e ricci da polso inversi sono alcune mosse da includere nel tuo regime.
Per saperne di più: Come aumentare la forza del polso
Gli involucri del polso sono un'altra opzione se non riesci a correggere il dolore del polso con la forma e il rafforzamento. Gli involucri lunghi formano un supporto più forte, ma se li avvolgi troppo spesso, limiti il movimento. Ciò può causare un'altra serie di problemi. Utilizzare gli involucri del polso come ultima risorsa, non come un modo per compensare la cattiva forma.
A volte, per risolvere il dolore al polso, è necessario rivedere la forma e assumere un peso leggermente più leggero di quello che il torace potrebbe sopportare per un po '. Va bene dare ai polsi la possibilità di guarire in modo da poter tornare a peso più pesante con gusto e meno possibilità di infortunio.
