L'1, 600 m di corsa, o metrico di miglio, è un evento nastro blu in atletica. Per molti anni è stata una gara vedere chi avrebbe infranto la barriera dei quattro minuti, un'impresa alla fine ottenuta dal britannico Roger Bannister nel 1954. Dal 1954, il record mondiale per il miglio è stato rotto numerose volte e, dal 2011, è detenuto dall'atleta marocchino Hicham el Guerrouj con un tempo di 3 minuti 43. 13 secondi. Un certo numero di allenamenti può migliorare le tue prestazioni.
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Intervalli
Un giro di una normale pista di atletica è di 400 m (440 iarde). In allenamento, correre a 400 m ad un ritmo veloce migliorerà la tua velocità di corsa di base, la tua tolleranza all'acido lattico e la tua forza. Per eseguire intervalli di 400 m, eseguire 400 m leggermente al di sopra del normale ritmo di 1, 600 m. Al termine, riposare per tre minuti e quindi ripetere. Esegui da quattro a sei ripetizioni mentre cerchi di eseguire ogni intervallo alla stessa velocità. Man mano che ti alleni, aumenta leggermente il ritmo. Dopo alcuni mesi di questo tipo di allenamento, dovresti scoprire che il tuo ritmo miglio è aumentato.
Long Distance
Percorrere distanze leggermente più lunghe in allenamento, chiamate lavoro a distanza, sviluppa la tua forma fisica, la forza e la forza mentale. In confronto, l'1, 600 m si sentirà leggermente più facile e sarà meno scoraggiante. Il lavoro in overdance viene eseguito leggermente al di sotto del ritmo di 1, 600 m. Dopo aver riscaldato, eseguire 2, 000 me riposare per 6-8 minuti prima di ripetere. Esegui da due a quattro ripetizioni.
Piramidi discendenti
Gli allenamenti decrescenti a piramide migliorano la forma fisica, la velocità e la resistenza. Riscaldati con un leggero jogging, quindi corri 1, 600 m il più velocemente possibile. Al termine, riposare per 3-5 minuti, quindi percorrere 800 m con un passo leggermente più veloce. Riposare per altri 3-5 minuti, quindi eseguire nuovamente 800 m. Dopo un altro riposo da tre a cinque minuti, terminare l'allenamento con quattro ripetizioni di 400 ma ad un ritmo ancora più veloce. Riposa 2-3 minuti tra le ripetizioni. Al completamento del tuo allenamento, tre miglia di qualità in esecuzione totale, fai jogging per alcuni minuti per rinfrescarti e poi allungare.
Hill Runs
Il running hill rinforza le gambe, il cuore e i polmoni e si trasferisce su una pista più veloce. Scegli una collina tra 300 e 500 metri di lunghezza con un leggero ma costante gradiente. Se nessuna collina è disponibile, è possibile eseguire questo allenamento su un tapis roulant. Dopo il riscaldamento, corri per tutta la lunghezza della collina il più velocemente possibile. Al termine, tornare indietro fino alla fine e ripetere. Esegui da sei a otto ripetizioni prima di rinfrescarti con un po 'di jogging e stretching.
Turnaround
Un allenamento impegnativo, inversioni di 1 000 m aumenteranno la velocità e la forma fisica di base.Metti due coni a 100 m di distanza. Corri da un cono all'altro per 10 volte, una distanza totale di 1, 000 m. L'esigenza di rallentare, virare e rialzarsi rallenta il ritmo di corsa, il che si traduce in un allenamento impegnativo e vantaggioso. Riposa cinque minuti, quindi ripeti l'allenamento altre due o quattro volte.
