Stai andando per l'evento glamour della pista, i 100 metri. Ogni piccolo frammento di secondo conta, quindi la tua offseason deve essere focalizzata sugli allenamenti per migliorare il tuo tempo. Con la pista tipicamente un evento della stagione primaverile, questo significa che o stai lavorando in autunno sui tuoi allenamenti di velocità - o anche prima, in estate, se corri in un paese, un evento autunnale.
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Progettazione del tuo programma
Come focalizzare le tue basi di allenamento dipende da dove ti trovi nella tua carriera di sprint. Se sei a scuola media o superiore, potresti dover dedicare più tempo alla settimana di formazione sulle basi, come ad esempio le tue iniziazioni, osserva lo scienziato sportivo Jeremy Sheppard nel libro di formazione "Sviluppare la velocità. "Se sei un velocista collegiale, probabilmente hai una buona conoscenza della tecnica e devi lavorare di più sull'esecuzione della gara. Ad entrambi i livelli, non devi preoccuparti di correre sulle curve, dato che i 100 metri si svolgono sulla parte immediatamente rettilinea di una pista di 400 metri.
Scuola media o superiore
A questo livello, la tua formazione prevede cinque giorni a settimana. Il lunedì può comportare da quattro a sei ripetizioni di delimitazione per 40 metri, oltre a cinque o sei ripetizioni di accelerazioni da un inizio di tre punti. Il martedì, esegue da sei a sette ripetizioni a 100 metri con uno sforzo del 70%, Sheppard consiglia. Mantenere queste piste sull'erba per ridurre lo stress sul tuo corpo. Il mercoledì, il venerdì e la domenica possono essere giorni di riposo. Il giovedì, torna in pista per le esercitazioni di base, incluse le oscillazioni del braccio in piedi, l'antivibrazione, i comandi a muro e i passaggi. Aggiungi cinque serie di scatti da partenze in piedi oltre i 40 metri. Il sabato, prova la tua resistenza di velocità con tre serie di 200 metri, all'85 percento della tua velocità massima, con tre minuti di recupero tra ripetizioni.
Livello Collegiato
Al college, l'allenamento diventa un affare di sei giorni alla settimana, che si svolge solo di domenica. Hai giorni di traccia il lunedì, giovedì e sabato. Sheppard consiglia cinque di 80 metri il lunedì e cinque di 60 metri il giovedì, insieme a quattro a 30 metri in entrambi i giorni. Andare in erba il martedì e il venerdì per corse di tempo di varia distanza, da 100 a 200 metri, e ripetizioni da singole a sei. Il mercoledì, è possibile concentrarsi su pliometria, come salti in profondità, salti, speed bounding e esercitazioni con palla medica. Il sabato può essere una giornata di velocità con tre ripetizioni di 150 metri, con tre minuti di recupero tra ripetizioni.
Calibrare il tuo lavoro di forza
A livello collegiale, lavora in tre giorni alla settimana di lavoro intensivo, idealmente lunedì e venerdì sulla parte inferiore del corpo e giovedì sulla parte superiore del corpo. Questi dovrebbero includere ascensori olimpici del bilanciere e movimenti balistici di kettlebell. A livello di scuola media o superiore, il lavoro di forza può essere il martedì, il giovedì e il sabato, e essere al livello introduttivo, come esercizi per il peso corporeo, inclusi flessioni, il punto cardine del lavoro su pista e trapani a sfera medica.
