I tricipiti o tricipiti brachii sono costituiti da tre teste, la testa lunga, la testa mediale e la testa laterale. La testa lunga è la più grande delle tre e corre lungo la parte inferiore dell'omero o dell'osso del braccio. La testa mediale è vicino alla linea mediana ed è per lo più coperta dalla testa lunga e dalla testa laterale. La testa laterale è sul lato esterno dell'omero. La maggior parte degli esercizi tricipiti agisce simultaneamente su tutte e tre le teste, ma alcune sottolineano la testa mediale.
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Considerazioni
Impegna tutte e tre le teste del tricipite quando fai dei movimenti in palestra e alcuni esercizi per il peso del corpo, ad esempio, manubri e bilancieri e sollevamento. I tricipiti sono muscoli relativamente piccoli che si usano molto in palestra. Sebbene siano piccoli rispetto ad alcuni gruppi muscolari più grandi, i tricipiti possono comprendere più volume dei bicipiti, che hanno solo due teste. Non allenarli troppo facendo un numero eccessivo di esercizi diretti per tricipiti o concentrandoti troppo su singole teste come la testa mediale.
Chiudi il banco dell'impugnatura Premere
Presse da banco con impugnatura stretta. Sdraiati su una panchina e prendi una stretta aderenza su una barra, le tue mani distanziate di circa 6-12 pollici. Tieni i gomiti ben stretti ai lati e abbassa la barra appena sotto la linea del capezzolo. Concentrati sull'uso dei tricipiti per alzare la barra. Blocca le braccia nella parte superiore del movimento. Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Estensione con manubri seduti
Seduta su una panca inclinata con inclinazione impostata a circa 85 gradi. Tieni un manubrio sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto e le piastre interne di un'estremità del manubrio appoggiata sui palmi delle mani. Inclina leggermente le braccia indietro e, mantenendo il tuo braccio immobile, abbassa il manubrio dietro la testa in modo controllato. Estendi le braccia indietro alla posizione di partenza e ripeti per 10-12 ripetizioni. Fai tre set.
Dorsi delle barre
Afferrare due barre parallele e bilanciare il peso sulle braccia. Mantieni entrambe le braccia diritte, piega leggermente le ginocchia e incrocia le caviglie per evitare che i tuoi piedi dondolino. Mantieni il tuo corpo in posizione verticale e abbassa il tuo corpo fino a quando le tue braccia non sono parallele al pavimento. Non abbassare ulteriormente il corpo, poiché una posizione troppo bassa può stressare le spalle. Spingi il tuo corpo fino alla posizione di partenza. Concentrati sull'uso dei tricipiti. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi. Fai tre set.
