L'ostacolo è uno degli eventi più impegnativi in atletica leggera. Gli ostacolisti devono rafforzare e lavorare su diversi muscoli durante il loro allenamento. L'allenamento di forza per gli hurdlers si concentra generalmente sugli esercizi per i flessori dell'anca, i polpacci e la zona lombare.
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Ascensori olimpici
L'allenatore di atletica leggera John McNichols raccomanda agli hurdlers di eseguire ascensori olimpici per aggiungere l'esplosività necessaria quando si superano le barriere. Tutti gli ascensori sono esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari. Questi includono panca, squat, deadlift e hang cleans. La panca funziona la parte superiore del corpo; gli squat, le gambe; gli stacchi da lavoro lavorano la schiena e le gambe e appendono le pulizie lavorando i fianchi, le ginocchia, le spalle e i gomiti.
Rafforzamento del core
Il rafforzamento del core coinvolge tutti i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino, non solo gli addominali. Sports Fitness Advisor dice che questi muscoli sono importanti perché negli sport aumentano la potenza, dal core alle gambe, braccia e spalle. Fa tutto parte della forza esplosiva di cui hai bisogno per superare gli ostacoli in modo efficiente. Esistono infiniti modi per allenare il nucleo, includendo le versioni monofase di ascensori o sollevatori standard che vengono eseguiti su superfici diverse dal banco standard. Sports Fitness Advisor consiglia di incorporare sfere di stabilità, palle mediche e schede di equilibrio per forzare il nucleo per aiutare a bilanciare il corpo durante il sollevamento pesi.
Flessioni dell'anca
Migliorare la flessibilità dei fianchi funzionerà solo a tuo favore quando sollevi le gambe oltre le transenne. Rafforzare i flessori dell'anca con movimenti di adduttori della banda di resistenza. Attaccare una fascia di resistenza alla caviglia e tirare la gamba attaccata attraverso la parte anteriore del corpo sopra l'altra gamba. Inoltre, ci sono alcune macchine per l'addestramento degli adduttori che lavorano gli stessi muscoli. Il vitello solleva i muscoli del polpaccio e della parte inferiore della gamba. Una varietà di rilanci può aiutare, il che implica l'innalzarsi delle dita dei piedi e forzare i polpacci a sostenere il peso. Squat e deadlifts allenano anche i flessori dell'anca per i movimenti esplosivi.
Corsa a ostacoli e corsa
L'esecuzione di eventi transitori reali e lo sprint con pesi o resistenza può aiutare a costruire la forza per l'attività quando la resistenza viene rimossa. Esistono svariati strumenti di formazione tra cui paracadute, giubbotti ponderati, pesi alla caviglia e slitte. Tutto ciò costringe l'atleta a tirare il peso in più e ad accumulare i muscoli specifici utilizzati nell'oscurità. Lavorare lentamente in questi movimenti in modo che i muscoli possano adattarsi al peso ed evitare lesioni.
