Aumentare la massa e la definizione del muscolo in tutto il muscolo bicipite può aiutare ad aumentare le dimensioni nella zona inferiore del bicipite. Eseguire tre serie di ogni esercizio bicipite per otto ripetizioni per promuovere l'ipertrofia muscolare e ottenere forza nella parte superiore del braccio. Attacca con pesi liberi per pompare le braccia e riposare almeno sette giorni tra gli allenamenti bicipiti per darti il tempo sufficiente per recuperare. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento di resistenza, assicurarsi di consultare un medico.
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Anatomia
Il bicipite consiste in una regione della testa interna o corta e una regione esterna o lunga della testa. Il muscolo è responsabile per muovere le mani verso le spalle o ruotare il palmo verso l'alto. È possibile stimolare la crescita muscolare mettendo lo stress sui muscoli bicipiti brachiali e brachiali con l'allenamento con i pesi.
Curl al manubrio del predicatore
Il curl del predicatore del manubrio può aiutare ad aggiungere massa muscolare ai flessori e ridurre la regione del bicipite mentre si modella l'intero braccio. Afferrare un manubrio con una presa sotto il braccio e stare con la parte posteriore del braccio inferiore e superiore appoggiato sul supporto di una panca inclinata. Rinforza il core e i muscoli addominali per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e sostenere il corpo assumendo una posizione di divisione. Sollevare gradualmente il manubrio dal cuscinetto di supporto mentre si espira e spostare il peso verso di sé mentre si piega il gomito. Mantieni il polso in una posizione neutra ed evita di spostare il tuo corpo durante il movimento. Continuare a sollevare il peso finché il gomito non è completamente flesso, quindi abbassare lentamente il manubrio nella posizione iniziale sul cuscinetto di supporto.
Arricciamento del bilanciere
I ricci del bilanciere aiutano a impacchettare la massa nell'area del bicipite inferiore e superiore. Stai con la schiena dritta, tenendo un ricciolo EZ o un bilanciere con una presa sulla larghezza della spalla. Arricciare lentamente il peso sulla zona del petto in modo controllato, evitando oscillazioni o movimenti a scatti, che potrebbero causare lesioni. Fletti i bicipiti mentre sollevi il peso e tieni i gomiti fissi ai lati per mantenere una forma rigorosa. Mentre il peso si avvicina al tuo petto, abbassa lentamente la barra. Quando le braccia sono completamente estese, ripeti il movimento.
Arricciamento del martello
I ricci di martello colpiscono il muscolo brachiale e aggiungono massa all'intera area del bicipite. L'esercizio aiuta ad accentuare il picco dei bicipiti durante la flessione. Tieni in mano una serie di manubri in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Arriccia i pesi fino a quando i manubri raggiungono la zona delle spalle, e quindi abbassare gradualmente i pesi fino a quando le braccia sono completamente estese. Ripeti il movimento. Tieni i gomiti fissi ai lati per garantire che lo stress rimanga sul bicipite inferiore.
