L'allenamento per la forza è un'arte - un processo per trovare l'equilibrio tra spingere i propri limiti e recuperare per ricostruire. I migliori programmi di allenamento fanno la differenza tra essere impegnativi e troppo intensi.
Video del giorno
Le routine di allenamento che migliorano la tua panca massima dipendono dal miglioramento delle dimensioni e della forza dei muscoli, in particolare dei muscoli del petto, delle spalle e del tricipite, che sono i muscoli principali della panca.
Cos'è una Max Bench Press?
La tua massima distensione su panca è la quantità massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione. Puoi trovare la tua massima distensione su panca partendo da un peso che sai essere in grado di sollevare, facendo una ripetizione, e quindi aggiungendo peso ed eseguendo ripetizioni fino a quando non puoi più sollevare il peso. Il peso più elevato che riesci a sollevare con successo è la tua massima distensione su panca. Se hai intenzione di trovare il tuo massimo, assicurati di avere un partner che ti metta al sicuro!
Ulteriori informazioni: Come ottenere la resistenza della parte superiore del corpo
Come diventare più forti
Ci sono fondamentalmente due modi per diventare più forti: migliorare il sistema nervoso e migliorare i muscoli. I tuoi muscoli hanno dei nervi collegati a loro, e questi nervi stimolano i muscoli a contrarsi. Un modo per diventare più forti è aumentare la frequenza con cui questi nervi inviano segnali al muscolo, secondo un articolo del 2006 della rivista Sports Medicine. Ad esempio, un muscolo che riceve un segnale per contrarsi 10 volte in 5 secondi sarà più forte di un muscolo che riceve un segnale per contrarsi cinque volte in 5 secondi.
Ipertrofia muscolare è il termine appropriato per la crescita muscolare, un altro modo per aumentare la forza. Il tessuto reale di cui è composto il muscolo, la proteina, può diventare più grande e più spesso. I tuoi muscoli possono anche diventare più grandi immagazzinando più carburante che li fa andare, come il glicogeno e la creatina. Quando i tuoi muscoli crescono diventi più forte perché il muscolo stesso diventa più potente.
Trovare la migliore routine di allenamento
Il miglior programma di panca renderà più efficiente il tuo sistema nervoso e far crescere i tuoi muscoli per renderli più forti. Un allenamento di ripetizione più basso, attorno alla gamma da una a cinque ripetizioni, è migliore per allenare il sistema nervoso. Ma, per far crescere i tuoi muscoli, dovrai fare più serie e ripetizioni, quindi incorporare ripetizioni più alte nell'allenamento, da sei a 12, ti aiuterà a costruire i muscoli, secondo una ricerca di Brad Schoenfeld, PhD, che ha esaminato 205 studi relativi alla crescita muscolare per cercare di determinare i metodi migliori per costruire muscoli.
Periodizzazione lineare vs giornaliera
Uno studio del 2002 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato due diversi programmi di allenamento per vedere quale maggiore aumento della panca.I due programmi confrontati erano: una routine di periodizzazione lineare e una routine di periodizzazione ondulata giornaliera. Entrambi i gruppi si sono allenati tre volte a settimana e ogni volta hanno eseguito tre serie di panca, ma la quantità di ripetizioni per allenamento è stata diversa.
Il gruppo che eseguiva allenamenti lineari eseguiva serie di otto ripetizioni nelle settimane da una a quattro, serie di sei in settimane da quattro a otto e serie di quattro in settimane da nove a dodici. Il gruppo di periodizzazione ondulata giornaliera ha fatto serie di otto ripetizioni nel primo allenamento della settimana, serie di sei ripetizioni nel secondo allenamento della settimana e serie di quattro ripetizioni nel terzo allenamento della settimana. Ogni settimana hanno ripetuto il modello di otto, sei e quattro ripetizioni.
The Better Program
Lo studio dimostra che il cambio del numero di ripetizioni che fai ogni allenamento, invece di usare la stessa quantità di ripetizioni per alcune settimane, si traduce in migliori guadagni di forza. I ricercatori hanno scoperto che l'approccio di periodizzazione ondulata quotidiana funziona bene per aumentare la pressione della panca al massimo.
Per saperne di più: Quale percentuale dovrebbe essere il mio Max nel sollevamento pesi?
Per eseguire la routine di periodizzazione ondulata giornaliera, dovrai effettuare una panca tre giorni alla settimana. Ogni giorno fai tre serie. Il primo giorno, tutti e tre i set sono per otto ripetizioni, il secondo giorno i tre set sono per sei ripetizioni e il terzo giorno tutti i set sono per quattro ripetizioni. Questi dovrebbero essere il massimo sforzo, quindi scegli un peso con il quale dovrai lottare. Dovresti essere in grado di ottenere ogni rep di ogni set con una buona forma, ma dovrebbe essere difficile da fare.
Questo programma incorpora l'allenamento a ripetizione superiore che farà crescere i muscoli (otto e sei serie di ripetizioni) e la gamma di ripetizioni più bassa che promuoverà l'aumento della forza allenando il sistema nervoso (serie di quattro ripetizioni). Complessivamente, è un programma semplice ed efficace per aumentare la panca.
