Mentre molte donne trattano la gravidanza come un momento per rilassarsi e rilassarsi, rimanere attivi durante la gravidanza ripaga sia a breve che a lungo termine. Non solo l'esercizio fisico può aumentare la tua energia, aiutarti a dormire e prevenire dolori e dolori durante la gravidanza, sviluppa la tua forza e resistenza per il travaglio e ti aiuta a metterti in forma più velocemente dopo il parto. Sapere come allenarsi durante ogni trimestre può aiutarti a rimanere in forma in sicurezza per tutti e nove i mesi della gravidanza.
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Primo trimestre
All'inizio della gravidanza, la tua routine di allenamento dovrebbe includere almeno 30 minuti di cardio quasi tutti i giorni della settimana, così come allenamento della forza da due a tre volte a settimana. Se ti eserciti regolarmente prima di rimanere incinta, probabilmente puoi continuare con la tua solita routine, purché tu abbia il permesso del medico. Ma se sei nuovo da allenare o vuoi semplicemente cambiare la tua routine, prova a camminare, nuotare, fare aerobica a basso impatto, andare in bicicletta stazionaria o aerobica in acqua, che sono alcune delle forme più sicure di esercizio per le donne incinte. I tuoi allenamenti per la forza dovrebbero concentrarsi su tutti i tuoi principali gruppi muscolari utilizzando manubri leggeri, bande di resistenza o solo il tuo peso corporeo; se hai sollevato pesi prima della gravidanza, passa ai manubri più leggeri e aumenta il numero di ripetizioni. Durante il primo trimestre, puoi continuare a fare regolarmente esercizi addominali proprio come hai fatto prima della gravidanza.
Secondo trimestre
Alcune donne sperimentano un'esplosione di energia nel secondo trimestre, mentre altre cominciano a sentirsi lente, scomode e pesanti. Adatta il tuo programma di allenamento a come ti senti; dovresti comunque mirare a 30 minuti di allenamento cardiovascolare giornaliero e due o tre sessioni settimanali di allenamento intensivo, ma se il tuo corpo ti sta dicendo di ridimensionare l'intensità degli allenamenti e sollevare pesi più leggeri, ascoltalo. Dovresti continuare a prendere di mira i tuoi muscoli addominali nel secondo trimestre, ma non è più sicuro stare sdraiati sulla schiena, riferisce il Congresso americano di ostetrici e ginecologi. Prova gli esercizi ab modificati come le assi, le inclinazioni pelviche in piedi e gli scricchiolii laterali.
Terzo trimestre
Dovresti cercare di rimanere attivo durante il terzo trimestre, ma non spingerti a mantenere la tua precedente routine di allenamento; se il massimo che riesci a gestire durante queste ultime settimane è una passeggiata quotidiana intorno al blocco, è grandioso. Dal momento che non dovresti sollevare pesi pesanti, lo yoga prenatale offre una grande alternativa di rinforzo muscolare ai tradizionali esercizi di sollevamento pesi e può aiutarti a sentirti più rilassato. Invece di cercare di attenersi a una routine di allenamento regolare, concentrati sul rimanere attivi tutte le volte che il tuo corpo ti permette comodamente.
Sii sicuro
Non importa quanto sei in gravidanza, ci sono attività da evitare del tutto. Ciclismo all'aria aperta, equitazione, sport di contatto, ginnastica, sci nautico e sci alpino sono tutti pericolosi, dato che mettono la pancia a rischio di trauma. Indipendentemente dalla tua routine di allenamento, assicurati di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento e uno stretching delicato e terminare con un defaticamento e uno stretching maggiore; rimanere ben idratati durante l'allenamento; ed evitare di spingere il tuo corpo fino a un punto in cui senti disagio o dolore. Infine, sii consapevole dei segni che stai lavorando troppo: sanguinamento vaginale, dolore toracico, dolore addominale, mal di testa, vertigini e mancanza di respiro richiedono una chiamata dal medico se i sintomi persistono dopo aver smesso di esercitare.
