La frequenza cardiaca dell'allenamento per un uomo di 55 anni dipenderà dalle sue condizioni fisiche e dai suoi obiettivi di allenamento. Puoi migliorare la capacità cardiaca e polmonare iniziando con un ritmo che aumenta la frequenza cardiaca a metà del suo massimo. Puoi trarre ulteriori benefici spingendo te stesso ad allenarti ad un ritmo che aumenta la tua frequenza cardiaca a 70, 80 o addirittura il 90 percento del suo massimo - se sei in forma abbastanza. Il primo passo per scegliere la frequenza cardiaca target è stimare la frequenza cardiaca massima. Quindi puoi selezionare un intervallo di frequenza cardiaca appropriato per i tuoi allenamenti.
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Stima della frequenza cardiaca massima
La formula standard per stimare la frequenza cardiaca massima di un uomo non è cambiata in quasi quattro decenni. Basta sottrarre la tua età da 220. La frequenza cardiaca massima di un uomo di 55 anni sarebbe di 165 battiti al minuto. Il suo massimo effettivo sarebbe probabilmente tra 155 e 175 battiti al minuto, a seconda del suo livello di salute e forma fisica. La cifra stimata è sufficiente per impostare gli obiettivi della frequenza cardiaca target per l'allenamento di routine.
Una gamma di frequenze cardiache di allenamento
Non esiste una frequenza cardiaca singola per allenamento specificatamente indicata per qualcuno di 55 anni. Invece, ci sono intervalli di frequenza cardiaca obiettivo. L'American Heart Association e l'American Council on Exercise suggeriscono di esercitare a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca fino al 50-80% della sua capacità massima. Ciò significa tra 83 e 132 battiti al minuto.
Aumenta gradualmente il tuo livello di fitness
Se stai iniziando un nuovo programma di esercizi all'età di 55 anni, dedica alcune settimane a un ritmo che aumenta la frequenza cardiaca a soli 83 battiti per minuto, 50 percento del massimo. Quindi, inizia ad aumentare lentamente l'intensità finché non ti alleni al 75 percento del massimo o 124 battiti al minuto. L'American Heart Association dice che potresti aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti nei successivi sei mesi fino a raggiungere l'85 percento del massimo o 140 battiti al minuto. Non è necessario esercitare a questo ritmo, tuttavia, per ottenere e mantenere l'idoneità cardiovascolare, secondo l'Associazione. Puoi metterti in forma lavorando a meno dell'85 percento del massimo.
Precauzioni di sicurezza
Queste raccomandazioni presuppongono che tu sia in buona salute. Prima di iniziare un programma di esercizi, ottenere l'approvazione del proprio medico. Assicurati di chiedere al tuo medico se eventuali farmaci che stai assumendo potrebbero influenzare la tua capacità di esercitare. Alcune prescrizioni, come i farmaci per la pressione del sangue, riducono la frequenza cardiaca massima. Dopo aver iniziato il tuo programma di esercizi, presta attenzione a come ti senti mentre ti alleni. Non provare ad aderire rigidamente a una frequenza cardiaca elevata e costante se avverti capogiri, debolezza, nausea o dolore.Smetti di allenarti e determina la causa del tuo disagio prima di continuare.
