L'allenamento per la pallavolo femminile richiede abilità di salto esplosivo, stabilità del nucleo, agilità e forza complessiva. Le esercitazioni di salto e di agilità sono tra i più importanti esercizi per i giocatori di pallavolo perché gran parte del gioco fa affidamento sulla difesa e sull'offesa, e il salto per bloccare un tiro. Poiché le donne atleti sono inclini alle lesioni del legamento crociato anteriore del ginocchio, è fortemente raccomandata un'attenta cura della forma e dell'allenamento.
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Allenamenti di potenza
Gli esercizi di potenziamento energetico includono panca da pressa, alzate energetiche, salti e pulizia. Le donne possono fare panca utilizzando un bilanciere o due manubri. Hang cleans può essere eseguito allo stesso modo, con un bilanciere o un paio di manubri. I tuffi richiedono una barra di immersione o un apparato simile che ti permetta di aggrapparti a due manici e abbassarti fino a quando le tue braccia non sono parallele al suolo prima di rialzarti di nuovo. Prova un circuito di questi esercizi di potenza, eseguendo una serie di 10-12 ripetizioni di ciascuno, con una pausa di un minuto tra ogni serie.
Allenamenti saltati
Migliorare l'abilità di salto di una donna è essenziale nella pallavolo, sia che giochi al coperto o al beach volley. Fare una serie di esercizi di salto lavora i muscoli da diverse angolazioni, migliorando la forza e la resistenza complessiva. Per fare un salto massimo, scegli un'altezza bersaglio su un muro o sul tabellone del basket e salta da 10 a 15 volte con entrambi i piedi mentre cerchi di raggiungere quel bersaglio. Altre esercitazioni di salto efficaci includono il salto ampio della stessa gamba, nel quale si salta il più avanti possibile, decollando e atterrando sullo stesso piede. Un terzo esercizio di salto è il salto di casella, nel quale si salta con entrambi i piedi su una scatola o su un'altra piattaforma sollevata. Ripeti ogni set due o tre volte.
Allenamento trapano a punti
Per iniziare, imposta quattro coni in uno schema quadrato con ciascun lato lungo un metro. Metti un quinto cono nel centro del quadrato. L'obiettivo è migliorare la velocità, l'agilità e il livello di forma fisica. Stare al cono centrale e saltare su entrambi i piedi fino al cono superiore sinistro. Poi salta sul cono in alto a destra, torna al cono in basso a destra, sopra al cono in basso a sinistra e fino al cono centrale. Ripeti lo stesso schema con una sola gamba alla volta.
Allenamento ventola
Il trapano a ventaglio richiede tre coni lungo la linea di attacco, uno su ciascuna linea laterale e il terzo al centro. Un allenatore o un compagno di squadra chiama "giusto", "sinistra" o "centro". "Il giocatore quindi deve scattare verso il cono appropriato, toccarlo e fare un rimescolamento difensivo verso la linea di fondo per attendere il prossimo obiettivo.Guarda quanti coni puoi toccare in 20 secondi e lavora per migliorare quel numero.
