Esercizi di ispessimento delle gambe della donna

Quando il famoso modello Twiggy stava percorrendo le passerelle dell'Europa e degli Stati Uniti negli anni '60, le gambe sottili erano di gran moda. Oggi, però, un fisico atletico, completo di una gamba ben sviluppata, è un look ricercato. Ma come ottenere quel fisico?

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Costruire muscoli delle gambe aiuterà a "addensare" le gambe, dando loro un aspetto tonico e definito. Esercizi mirati ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci rinforzano le gambe in tutti i punti giusti.

Squat It se ce l'hai

Gli squat sono l'esercizio da fare per costruire muscoli nelle gambe, mirando al bicipite femorale, ai quadricipiti, ai polpacci e ai glutei. Ci sono una miriade di modi per fare squat - inclusi entrambi con e senza peso - ma la tecnica di base è la stessa. Pratica la tecnica prima di aggiungere peso per evitare lesioni.

Come fare

1. Alzarsi in piedi con i piedi distanti l'anca. Tirare le spalle indietro e in basso e gonfiare il petto. Contrai gli addominali. Mantenere questo posizionamento della parte superiore del corpo durante l'esercizio.
2. Inspirare mentre si piega contemporaneamente sulle ginocchia e sui fianchi, facendo ondeggiare i fianchi come se fosse seduto su una sedia. Tieni il peso sui talloni in modo che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Tieni il busto eretto.
3. Accovacciarsi finché le cosce non sono parallele o leggermente inferiori al suolo. Fermati per un secondo, poi espira mentre ti alzi di nuovo in piedi.

Aggiunta di peso

Una volta acquisita la padronanza della forma accovacciata, aggiungi peso per aumentare la sfida e aumentare la massa muscolare. All'inizio non è necessario accarezzare un sacco di peso, quanto basta perché l'esercizio sia molto impegnativo dall'ultima ripetizione di ciascun set. Puoi usare un bilanciere sul retro delle spalle, tenere due manubri all'altezza delle spalle o tenere una palla medica al centro del petto.

Ulteriori informazioni: Come ottenere la definizione del muscolo

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Gli affondi sviluppano tutti i muscoli delle gambe. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / GettyImages

Lunge for Great Legs

Gli affondi lavorano ogni muscolo nella parte inferiore del corpo. Puoi farli fermi, facendo un passo fuori e poi indietro; a passeggio; o di lato per ottenere un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Come per gli squat, padroneggia la tecnica prima di aggiungere peso.

Come fare

Affondi stazionari:

1. Stare con i piedi uniti e il busto eretto.
2. Inspirate mentre fate un grande passo in avanti con il piede destro, atterrando con un ginocchio piegato. Abbassa in basso fino a quando il tuo ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Il tuo ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra il tuo piede, non oltrepassando le dita dei piedi. Se supera le dita dei piedi, fai un passo più grande nella prossima ripetizione.
3. Pausa per un secondo in basso, quindi espira mentre spingi fuori dal piede destro per tornare alla posizione di partenza.
4. Cambia lato, avanzando con il piede sinistro questa volta.

Affondi affondi:

1. Stai con i piedi uniti. Espirando mentre fai un grosso passo in avanti con il piede destro, atterra con un ginocchio piegato e scendi finché la tua coscia non è parallela al terreno.
2. Metti in pausa un attimo in basso, quindi espira mentre ti alzi, portando il piede sinistro in avanti e avanzando verso destra in un affondo sul lato sinistro. Assicurati che il tuo ginocchio sinistro non superi le dita del piede sinistro e tieni il busto eretto.
3. Continua ad alternare mentre vai avanti.

Affondo laterale:

1. Stai con i piedi uniti. Inspirate mentre fai un grande passo avanti con il piede destro. Atterra con un ginocchio piegato e il piede destro parallelo al piede sinistro.
2. Affondo fino a quando la tua coscia è parallela al terreno, ma mantieni il busto eretto.
3. Espira mentre spingi fuori il piede destro per riportarlo nella posizione iniziale.
4. Cambia lato, affondo con il piede sinistro.

Aggiunta di peso

Dopo aver imparato il modulo e aver voluto aggiungere una sfida, aggiungi un peso con un bilanciere sulle spalle, due manubri tenuti all'altezza delle spalle o una palla medica tenuta al centro del petto. Puoi anche tenere i pesi sopra la testa, il che aumenta la difficoltà dell'esercizio.

Step Up Your Leg Game

Con una mossa semplice come salire su una panchina, è possibile sviluppare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Sollevare il proprio peso corporeo su una gamba non è un'impresa facile, ma una volta acquisita padronanza della forma e rafforzato la forza, è possibile aggiungere peso per addensare davvero i muscoli delle gambe.

Come farlo

1. Stare di fronte a una panca pesi oa una sedia robusta con il busto eretto e le spalle all'indietro.
2. Sali il tuo piede destro sulla panca, appoggiando saldamente il tuo piede in superficie. Espira mentre spingi nel tuo piede destro usando i muscoli della coscia per sollevarti fino a che le ginocchia e le gambe non siano completamente distese.
3. Inspirate mentre calpesti il ​​piede sinistro e poi il piede destro. Ripeti, muovendo prima con il piede sinistro. Puoi anche fare tutti i tuoi rappresentanti su un lato, quindi cambiare e fare un set sul lato sinistro.

Riccioli Swiss Ball Hamstring

Ormai le tue gambe hanno avuto un allenamento duro. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia potrebbero richiedere un tono leggermente più specifico. Puoi fare ricci bicipite femorale su una macchina, o prendere una palla svizzera e fare questi riccioli su un tappetino in palestra oa casa. Questi sono tipicamente fatti senza aggiungere peso.

Come farlo

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra con le gambe estese. Sollevare i piedi e posizionare i talloni proprio sulla parte superiore della palla svizzera.
2. Premendo i talloni, solleva i fianchi in linea con il petto in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
3. Espirando mentre contrai i muscoli posteriori della coscia e fai rotolare la palla verso il sedere. Mantenere i fianchi sollevati durante l'esercizio.
4. Arriccia la palla il più lontano possibile, fermati per un secondo, poi inspira mentre fai rotolare la palla verso l'esterno. Ripetere.

Puoi abbassare i fianchi a terra tra ripetizioni o mantenere i fianchi in mezzo.Quest'ultima opzione rende l'esercizio più difficile.

Suggerimenti per costruire le gambe grandi

Quanto peso si dovrebbe sollevare e quante ripetizioni per set dovresti fare dipende da quanti muscoli vuoi costruire. Peso inferiore e ripetizioni più alte costruiscono muscoli più piccoli che danno un aspetto più tonico. Pesanti pesi sollevati per un minor numero di ripetizioni fanno sì che i muscoli si ingrandiscano - a volte in modo significativo. Il tuo tipo di corpo e il modo in cui metti facilmente i muscoli gioca anche un ruolo nella quantità di muscoli che costruirai con entrambe le strategie.

Puoi ottenere gambe toniche e dall'aspetto atletico usando solo il peso del corpo, a patto che tu faccia abbastanza ripetizioni per davvero "sentire la bruciatura" entro la fine del tuo set. Se stai usando solo il tuo peso corporeo, lavora fino a gruppi da 10 a 20 ripetizioni.

Se vuoi costruire muscoli molto spessi nelle gambe, dovrai aggiungere un po 'di peso e fare ripetizioni più basse per set. Iniziare gradualmente e aggiungere peso in modo da eseguire da 3 a 8 ripetizioni per serie e sentirsi veramente sfiducia nell'ultima ripetizione.

Altre informazioni: Le 6 regole di aumento della massa muscolare