Esercizi composti come lo squat e lo stacco funzionano il tuo corpo usando più articolazioni e gruppi muscolari. Gli esercizi di isolamento usano una singola articolazione e pongono meno richieste sulla capacità di recupero del tuo corpo. Gli esercizi composti aumentano le dimensioni, la forza e la potenza migliorando l'atletismo. Nessuna forma di esercizio ti permetterà di costruire muscoli a meno che la tua dieta non supporti il tuo programma di allenamento. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
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Esercizi composti della parte inferiore del corpo
Esercizi come lo squat e lo stacco eseguono estesamente la parte inferiore del corpo, ma funzionano anche sul core. Lo stacco fune funziona anche per la parte superiore della schiena. Gli stacchi a gambe rigide lavorano i muscoli posteriori della coscia, i muscoli sulla parte posteriore delle gambe, molto più dei deadlift convenzionali, ma assumono meno la parte anteriore delle gambe. Tra questi tre esercizi da solo è possibile lavorare in modo efficace la maggior parte della parte inferiore del corpo, della schiena e dei muscoli addominali. Anche i tuoi obliqui, i muscoli ai lati della vita, sono utilizzati per stabilizzare il busto quando si accovaccia e si estrae.
Esercizi composti per la parte superiore del corpo
Le chinups e le file lavorano sia per la schiena che per i bicipiti e le spalle. Ogni tipo di esercizio lavora i muscoli attraverso un diverso piano di movimento e ci sono piccole differenze nell'attivazione nel mezzo della schiena su alcuni tipi di chinup e righe. La panca funziona sul petto, sulle spalle e sui tricipiti, con i tricipiti come il muscolo più attivo nella panca. La stampa militare lavora le spalle, trapezio e tricipiti. Tra i sette esercizi elencati, puoi lavorare tutto il tuo corpo e lavorare pesantemente.
Esercizi composti per le dimensioni
Per allenarsi per le dimensioni e la forza è necessario allenarsi duramente e pesantemente. Mantieni le tue ripetizioni basse, non più di otto per set. Mantenere il volume totale basso, non più di cinque set per esercizio. Se, dopo cinque pesanti serie di squat, stacchi a gambe rigide, chinups, file, panca e presse militari hai ancora energia, non ti alleni abbastanza duramente. Allena tutto il tuo corpo ad ogni allenamento, ma concediti almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Ti alleni in palestra, cresci al di fuori di esso.
Dieta
Per crescere hai bisogno di proteine, forse il doppio rispetto a un individuo sedentario. Hai anche bisogno di grassi, compresi gli acidi grassi essenziali, come i pesci grassi, che sono anche ricchi di proteine. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per i muscoli per recuperare e crescere. Le proteine dovrebbero anche fornire un po 'di grasso, quindi cibi integrali come carne di manzo, pollo, latte e uova dovrebbero essere prodotti alimentari di base. Hai bisogno di carboidrati per aiutare a recuperare dagli allenamenti e fornire energia per le sessioni di allenamento future.Prendi i tuoi carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali.
