Nessuno scienziato ha fatto più sforzi nel corso degli anni per attirare l'attenzione sull'efficacia dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità - brevi scoppi di esercizi rigorosi a fuoco rapido - di Martin Gibala, Ph.D., professore di chinesiologia alla McMaster University di Hamilton, Ontario. Per anni, Gibala e i suoi ricercatori hanno pubblicato decine di articoli che mostrano costantemente che l'interval training accende la risposta allo stress del tuo corpo e porta a tutti i tipi di effetti positivi sulla salute. L'anno scorso, ha pubblicato i suoi risultati più chiari, sulla rivista PLOS One, dove lui e il suo team hanno rivelato che un singolo minuto di sforzo ad alta intensità - come correre, martellare Burpees o lanciare corde - ha gli stessi benefici fisiologici di 45 minuti di esercizio fisico moderato come il jogging.
Con l'arrivo del suo nuovo libro, L'allenamento di un minuto: la scienza mostra un modo per mettersi in forma. Più intelligente, più veloce, più breve, abbiamo chiacchierato con Gibala sul perché l'allenamento ad alta intensità è essenziale per l'uomo più anziano. Bonus: se sei nel mercato per una nuova routine HIIT, non perdere questi quattro super semplici che devi fare in questo momento.
Hai fatto più di chiunque altro per diffondere l'interval training. Quando vai in palestra e vedi ragazzi che casualmente sollevano pesi, fanno jogging sul tapis roulant e in pratica guardano la TV, hai mai voglia di scuoterli e dire: "Ascolta, c'è un modo più efficiente per farlo!"?
Bene, chiaramente sono un sostenitore dell'allenamento a intervalli. Penso che sia un modo molto efficiente ed efficace per le persone di esercitare, ma non c'è nulla di sbagliato nel vecchio approccio. Il nostro più grande problema in Canada - e so che è molto simile negli Stati Uniti - è che dobbiamo far muovere di più le persone. Quindi, penso che se ti alleni, sei a metà strada. Perché se osserviamo l'adesione alle Linee guida sulla salute pubblica, è piuttosto scadente e quindi un messaggio generale è "Facciamo muovere le persone". Qualunque cosa stiano facendo, che si tratti del modo più efficiente per allenarsi o meno, questa è solo una parte della considerazione.
Se le persone stanno cercando di migliorare le prestazioni nel modo più efficace in termini di tempo e se stanno cercando di migliorare la salute nel modo più efficace in termini di tempo, penso che incorporare l'interval training sia una strategia molto buona. Ma quando parlo con i miei colleghi che lavorano nel comportamento umano e nella psicologia della salute, mi ricordano rapidamente che dovremmo offrire alle persone più opzioni di menu tra cui scegliere. Alla gente piace demonizzare il cardio tradizionale allo stato stazionario, e la gente dice che è una perdita di tempo o è inefficace, ma chiaramente non è vero. Il nostro messaggio è più "Sì, crediamo nell'interval training, pensiamo che sia efficace, ed è un'opzione che è là fuori".
In altre parole: tu lo fai.
Sì, se funziona per te, fantastico. Mi alleno, personalmente, quasi esclusivamente con intervalli, sia che si tratti di intervalli di peso corporeo, sia che si tratti di cardio su una bicicletta, è in gran parte basato su intervalli, quindi di nuovo, se funziona per te, fantastico.
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Qual è la spiegazione evolutiva - o teoria - del perché l'interval training è così efficace?
C'è un collega che ho imparato a conoscere e rispettare, Alan Batterham, che lavora alla Teesside University nel Regno Unito, e Alan ha fatto la grande osservazione che gli umani non hanno un segnale biologico per farci esercitare. È un po 'ironico dato che è così buono per noi. Se abbiamo fame, abbiamo dolori di fame che suggeriscono che dovremmo mangiare. C'è ovviamente un desiderio sessuale, ma non c'è necessariamente questo innato impulso biologico per farci esercitare.
Ora, se si prende una visione evolutiva, tornando a cacciatori e raccoglitori, ovviamente quegli individui che potrebbero scattare per brevi periodi di tempo, avrebbero letteralmente superato le altre persone, sia per sfuggire a un predatore o per inseguire e uccidere un predatore. Quindi, c'è un lungo tratto lì dalle società di cacciatori / raccoglitori e dover fuggire dai predatori, o combattere e vincere per battere gli altri per poter mangiare, ma penso che tu possa tracciare alcuni parallelismi lì.
Mi è stato anche sottolineato che gli intervalli assomigliano più al gioco naturale. Quindi, se guardi i bambini in un parco giochi, non fanno jogging a un ritmo moderato per un periodo di tempo continuo. Corrono e saltano e fanno delle pause e scattano, poi si fermano e fanno una pausa. Quindi, in un certo senso, penso che gli intervalli tendano ad assomigliare ad attività più naturali, sia da una prospettiva evolutiva che da una prospettiva comportamentale del bambino.
Cosa significa in particolare l'interval training per il ragazzo più anziano? Perché il 40enne cosciente del corpo dovrebbe adottarlo, se non lo ha già fatto?
L'allenamento a intervalli non è tutto basato su brevi scoppi di esercizi intensi. Esistono molti tipi diversi di allenamento a intervalli e molti tipi diversi di allenamento a intervalli sono stati applicati a soggetti di mezza età e anziani che sono sia sani che non sani: persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica o malattie cardiovascolari. In Norvegia, c'è un individuo di nome Ulrik Wisloff presso l'Università norvegese di Scienza e Tecnologia, che è probabilmente il leader nel campo in termini di applicazione dell'allenamento ad intervalli a persone con malattie cardiovascolari. In particolare, coloro che hanno malattie cardiache e malattie cardiovascolari.
In definitiva, la forma fisica è un marker molto forte e indipendente per la salute cardiovascolare e uno dei modi migliori per potenziare la forma cardiorespiratoria è utilizzare un esercizio più intenso. È fantastico per gli uomini.
L'idea di aumentare l'intensità - che può comportare maggiori miglioramenti nella forma cardiorespiratoria - è importante non solo se sei un atleta, ma anche se sei un ragazzo medio di tutti i giorni che cerca di mantenere una migliore qualità della vita. Per una maggiore durata della salute, non solo per la durata della vita. Dobbiamo preoccuparci della durata della salute, e questa è sostanzialmente un'attività fisica ottimale per mantenere la tua salute.
Ci sono app a intervalli che consigliate?
No, è la risposta breve. So che ce n'è un sacco là fuori, non posso indicarne uno in particolare. Ho un timer sul mio telefono, ma non so nemmeno cosa sia, ma solo un timer di base che aiuta quando dovresti spingere, e poi quando dovresti iniziare a fare un po 'di recupero. In generale, non ho bisogno o utilizzo molta tecnologia. L'unica cosa che uso sempre è un cardiofrequenzimetro solo perché mi piace vedere in cosa mi trovo, quindi posso avere un feedback oggettivo sulla mia intensità di allenamento, ma per il resto non faccio affidamento su un sacco di gadget quando mi alleno. (Ndr: guarda qui per la nostra carrellata di 6 fitness tracker futuristici.)
La tua ricerca ha in gran parte coinciso con l'ascesa di questi allenamenti di gruppo molto trendy e molto intensi: campi di addestramento, CrossFit, teoria dell'arancia, ecc. Cosa ne pensi della tendenza dell'allenamento ultra, ad altissima intensità?
Senza parlare di un particolare programma o approccio o società in particolare, penso che ci siano due modi per vederlo chiaramente. Da un lato questo tipo di approcci può essere motivante per le persone perché c'è un elemento sociale. C'è un elemento competitivo in questo e che può essere motivante per un numero di individui. C'è quasi un po 'di mentalità da tribù, "Appartengo a questo. Mi sento di appartenere. Faccio parte di questa cultura che adotta questo particolare stile di allenamento", quindi può essere abbastanza motivante per gli individui.
D'altra parte, ovviamente, penso che le persone debbano essere intelligenti e questo ritorna all'idea che ci sono molti gusti e stili diversi di allenamento a intervalli. Alcuni stili in particolare, se si tratta di intervalli di peso corporeo, stiamo parlando di intervalli caricati o di alcuni tipi di intervalli cardio: intervalli di stile di corsa rispetto a intervalli di stile di ciclismo. Il modulo è associato a forze di impatto articolari più elevate. Alcuni tipi di allenamento a intervalli possono essere associati a un rischio maggiore di lesioni. In definitiva, le persone devono solo essere intelligenti, devono ascoltare il proprio corpo, devono avere una buona direzione.
