Scricchiolii, sit-up e tutti i nostri esercizi di addominali preferiti forniscono l'ustione profonda che sembra bruciare il grasso corporeo e avvicinarsi a uno stomaco magro e tonico. Ma dopo settimane e mesi di sforzi, è scoraggiante scoprire che il tuo stomaco cresce effettivamente dall'allenamento.
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Cosa dà?
Tutta la speranza non è persa e stai ancora prendendo iniziative positive per migliorare la salute e il tuo corpo migliore. Ma se stai notando che gli addominali crescono piuttosto che il girovita, potrebbe essere il momento di cambiare allenamento.
Come costruiamo il muscolo
Se il tuo obiettivo è uno stomaco teso, tonico o bicipiti più grandi, il processo di costruzione muscolare è lo stesso. Brad Schoenfeld identifica tre fattori che portano alla crescita muscolare in una recensione del 2010 pubblicata su The Journal of Strength and Conditioning Research:
Tensione meccanica: La tensione è il risultato del sollevamento di pesi pesanti attraverso una gamma completa di movimento. Fondamentalmente, se sollevi un peso elevato a una velocità relativamente bassa, promuoverai la crescita muscolare.
Stress metabolico: Se hai sentito le gambe "pompate" dopo un allenamento a gamba dura, hai avvertito uno stress metabolico. Questa bruciatura o pompa è il risultato di sottoprodotti muscolari come il lattato e l'incapacità del sangue di sfuggire a un muscolo che lavora. Ciò significa che questo stress metabolico, o "brucia" durante una serie di crunch ad alta ripetibilità, fa sì che i muscoli crescano.
Danni muscolari: L'indolenzimento che provi dopo un allenamento, che si tratti delle gambe degli squat o degli addominali da scricchiolii, è un'indicazione di danno muscolare. Questo danno dice alle tue fibre muscolari che devono diventare più grandi e più forti per diventare più resistenti allo stesso allenamento la prossima volta. Come risultato del danno muscolare, i tuoi muscoli sono stimolati a crescere.
Costruire il muscolo non cambia
Costruire il muscolo è lo stesso sia che si tratti dei tuoi quadricipiti o degli addominali. Se alleni i muscoli frequentemente con la promozione di tensione, stress e danni, crescerà, incluso lo stomaco.
E mentre la crescita e la forza muscolare sono generalmente una buona cosa, troppa crescita sugli addominali può lasciarti con il look "blocky" o quadrato ab piuttosto che stretto e tonico.
Come cambiare la tua routine
Invece di esercizi classici basati sulla flessione, come sit-up e crunch, concentrati sull'isometria come le assi. Ciò minimizza il danno metabolico e muscolare dell'allenamento di resistenza per costruire uno stomaco più forte, ma non necessariamente più grande. Scegli un esercizio da ogni categoria e allenali due volte a settimana per gli addominali più forti.
Per saperne di più: The Science of Building Muscle
Esercizi anti-estensione
Gli esercizi anti-estensione resistono alla flessione della colonna vertebrale, come inarcando la parte bassa della schiena.Questo può aiutare a prevenire il mal di schiena e le lesioni mentre si concentra sul retto addominale o sui muscoli di sei pacchi.
1. Stability Ball Avambraccio Plank
COME FARLO: Assumi una posizione di plancia su una palla stabilizzata, con i gomiti sotto le spalle ei palmi supinati.
Mantieni la colonna vertebrale neutra e i glutei schiacciati mantenendo la posizione per tempo. Eseguire due o tre serie di 30-60 secondi tiene due volte a settimana.
2. Slow Mountain Climbers
COME FARE: Cominciare con le mani e le ginocchia, portare il piede sinistro in avanti direttamente sotto il torace mentre si raddrizza la gamba destra.
Tenendo le mani a terra e il nucleo stretto, guida indietro la gamba destra, cambiando le gambe. Ora la gamba sinistra dovrebbe essere estesa dietro il corpo con il ginocchio destro in avanti. Eseguire due o tre serie temporizzate da 30 a 60 secondi due volte a settimana.
Esercizi anti-rotazione
I veri esercizi anti-rotazione sono fatti per resistere alla rotazione della colonna lombare e si concentrano principalmente sul rafforzamento dei tuoi obliqui e del quadratus del lume.
1. Side Plank
COME FARE: Inizia dalla tua parte con il gomito in basso direttamente sotto la spalla.
Appoggia il corpo sul gomito guardando dritto e formando una linea dritta dalla caviglia all'orecchio. Tieni il corpo in posizione per 30 secondi per lato. Ripeti su ciascun lato per due set.
Suggerimenti
- Se la versione base è troppo semplice, spostati dal gomito alla mano e aumenta il tempo in cui mantieni la posizione.
2. Mezzo inginocchiato Iso-Hold
COME FARE: Assumere una posizione di metà inginocchiata con i fianchi perpendicolare a una macchina a cavo, con il ginocchio interno abbassato. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al corpo, direttamente davanti al petto da un set di cavi all'altezza del petto.
Spremi il tuo glute sulla gamba in giù, mantenendo le braccia completamente distese, resistendo attivamente al movimento dalla puleggia. Eseguire due serie di 30 secondi, mantenendo fisso per l'intera durata. Cambiare posizione, ripetere sul lato opposto e ripetere due volte.
Per saperne di più: Come rafforzare il tuo core con le plance
Tono piuttosto che far crescere lo stomaco
Se vuoi addominali forti e tonica ma non ostruiti, concentrati su una dieta dimagrante e su un miglioramento totale forza del corpo.
Quando rinforzi altri muscoli, usa esercizi composti che stimolano tutto il tuo corpo come squat, stacchi, file e presse aeree per costruire una forza equilibrata, promuovere la crescita dei muscoli magri e la perdita di grasso.
Quindi, concentra l'allenamento addominale sugli esercizi isometrici per aumentare la forza, ma non le dimensioni degli addominali.
