Quella sensazione rigida e dolorosa che ricevi nei giorni dopo l'esercizio è una normale risposta fisiologica nota come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Puoi prenderlo come un segno positivo che i tuoi muscoli hanno avvertito l'allenamento, ma il dolore può anche spingerti a continuare l'esercizio. Ci sono modi per ottenere un allenamento altrettanto efficace senza dolore.
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Causa sottostante
I fisiologi dell'esercizio una volta credevano che l'accumulo di acido lattico contribuisse a ritardare l'insorgenza dei dolori muscolari. Tuttavia, ora sanno che l'acido lattico è scomparso prima che si formi il dolore. I dolori muscolari sono probabilmente causati da minuscole lacrime nelle fibre dei muscoli lavorati, nonché da spasmi muscolari e, in alcuni casi, da stiramento eccessivo dei muscoli.
Fattori di rischio
È più probabile che si sviluppi un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata se si è nuovi all'allenamento, se si è passati molto tempo senza esercitare e ricominciare da capo, se si ha ha rilevato un nuovo tipo di attività fisica o se ha recentemente potenziato l'intensità, la lunghezza o la frequenza delle sessioni di allenamento. È anche più probabile che si sviluppi dolore se le sessioni di allenamento sono ricche di contrazioni muscolari eccentriche, che si verificano durante azioni come abbassare un peso indietro dopo un arricciamento del bicipite.
Come raggiungerlo
Poiché nessun farmaco può trattare l'insorgenza di dolori muscolari ritardati, il tempo è il più grande guaritore di dolori muscolari indotti dall'esercizio fisico. Potresti iniziare a provare dolore entro 24 o 48 ore dall'allenamento e dovrebbe iniziare a diminuire di 72 ore dopo l'allenamento. Piuttosto che lasciare che il disagio prenda il sopravvento, fai qualche passo per ridurlo man mano che i muscoli si riprendono. L'uso di un ghiaccio o di un impacco di calore sulle aree interessate può essere lenitivo, così come la massoterapia, lo stretching delicato e i farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene.
Prevenzione
Sia che tu sia un ginnico inesperto o un atleta avido, tenere a mente "lento e costante" ti aiuterà a ridurre il dolore muscolare post-esercizio. Ad esempio, inizia l'allenamento con i pesi usando pesi più leggeri due o tre volte a settimana e aumenta lentamente l'intensità, la frequenza e la durata del 10 percento alla settimana man mano che diventi più forte. Lo stesso metodo dovrebbe applicarsi se puoi facilmente percorrere tre miglia, ma sono nuovi per il kickboxing. Inoltre, non importa quanto tu sia esperto nella tua attività di scelta, riscaldando per cinque o dieci minuti prima e stirando delicatamente i tuoi muscoli in seguito puoi ridurre il rischio di dolore nei giorni seguenti. Se continui a provare dolore, osserva quanto spesso esegui contrazioni muscolari eccentriche. Se si corre spesso in discesa o si sollevano pesi pesanti, ad esempio, potrebbe essere necessario alternare tra attività di go-to e attività che non producono altrettante contrazioni eccentriche.
