Stai apparentemente facendo tutto a posto - ritagliare le porzioni e esercitarsi regolarmente - ma il tuo corpo non lascerà andare il peso in eccesso. Prima di rinunciare alla frustrazione e credere che sei destinato a essere sovrappeso, esamina le strategie di perdita di peso per determinare se determinati aggiustamenti potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Le abitudini specifiche e le trappole stile di vita potrebbero ostacolare i tuoi progressi.
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Distorsione di dieta può portare ad aumento di peso
Considera se stai veramente mangiando il numero di calorie che pensi di essere. A meno che non pesi e misuri il cibo, non puoi essere certo di mangiare il numero di calorie necessarie per perdere peso. In generale, le persone tendono a sottovalutare ciò che consumano in media del 30 percento, osserva la professoressa Marion Nestle della New York University in un numero del 2012 di The Atlantic.
Potresti anche avere un ricordo migliore delle abitudini alimentari sane che hai adottato e dimenticare di contare il sacchetto occasionale di patatine, biscotti o bevande al caffè fantasia. I campioni gratuiti nel negozio, gli scarti sul piatto del tuo bambino e la fetta di torta di compleanno in ufficio contano tutti e potrebbero letteralmente - pesarti.
La sottostima non è sempre colpa tua - alcune dichiarazioni caloriche sulle etichette alimentari sono diminuite dell'8% e il numero di ristoranti diminuisce del 18%, secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of American Dietetic Association. Sebbene non sia possibile correggere i loro calcoli, è possibile evitare cibi elaborati e da ristorante a favore di pasti interi preparati in casa.
Tieni un diario alimentare meticoloso per monitorare il tuo processo. Se stai deviando dal tuo piano più di quanto ti rendi conto, questo potrebbe impedirti di calare veramente le calorie per perdere peso.
Calcolatori di calorie
Basta tagliare le calorie non significa necessariamente perdere peso. Devi assicurarti di ridurli abbastanza da creare un deficit calorico per te.
Ad esempio, supponiamo di aver bisogno di 2, 000 calorie al giorno per mantenere il peso, e hai regolarmente consumato 2, 600 calorie. Si nota l'aumento di peso a causa di questo surplus e quindi intraprendere la vostra dieta per perdere i chili in più. Hai ridotto 500 calorie al giorno per perdere un chilo a settimana, ma questo significa che stai ancora assumendo 2, 100 calorie al giorno - che mostreranno un guadagno incrementale di 0. 2 sterline a settimana.
Se stai riducendo le calorie, devi assicurarti che sia abbastanza per creare un deficit per te. Usa un calcolatore online o parla con un dietologo per ottenere una stima di quante calorie hai veramente bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso, e poi riduci da 250 a 500 calorie da quel numero per perdere 1/2 a 1 sterlina a settimana.
Sovrastimando l'esercizio
Una parte dei calcoli delle calorie persi potrebbe essere dovuta alla percezione del livello di attività fisica. Uno studio su PLoS One pubblicato nel 2014 ha dimostrato come le persone sopravvalutano ampiamente la loro intensità durante l'attività fisica. Mentre i 129 partecipanti sono stati in grado di identificare un'attività leggera, hanno erroneamente interpretato livelli di intensità moderati e vigorosi. Hanno identificato un'attività moderata come circa il 58 percento della frequenza cardiaca massima quando è davvero dal 64 al 76 percento. E hanno ancorato un'intensità intensa a circa il 69 percento della frequenza cardiaca massima quando è in realtà dal 77 al 93 percento.
Potresti semplicemente pensare che stai bruciando più calorie di quelle che effettivamente sei, e questo significa che potresti consumare più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a determinare se stai lavorando nella zona appropriata per te.
Sforzi persi per bruciare calorie
Considera se stai davvero dando il massimo quando picchi in palestra. Tagliare troppo le calorie, al di sotto di circa 1, 200 al giorno, ti lascia con energia minima per allenarti. Il tuo corpo può mangiare nella massa muscolare magra da utilizzare come carburante a causa della mancanza di calorie in entrata e sarà più probabile che conservi qualcosa che mangi come grasso per proteggerti da ciò che percepisce come fame.
Notate anche che se usate i vostri allenamenti come scusa per saltare altre attività durante il giorno - parcheggiate più vicino alla vostra destinazione, prendete l'ascensore piuttosto che salire le scale o portate i vostri bambini a un film invece di giocare a putt-putt golf. Tutti questi piccoli movimenti contribuiscono al tuo metabolismo - quando li salti, potresti bruciare meno calorie di quanto pensi tutto il giorno e non creare un deficit. Considera un apporto calorico leggermente superiore che ti mantiene energizzato, così ti senti sano, muovi di più e alla fine perdi più peso.
Mancanza di sonno e stress)
Un sonno troppo breve e troppo stress possono anche interferire con gli sforzi per perdere peso. Quando non ottieni una qualità dalle sette alle nove ore a notte, puoi fare affidamento su bevande contenenti caffeina a base di calorie per farti stare sveglio - una bevanda zuccherata al caffè o una bevanda gassata di energia conta per l'assunzione giornaliera di calorie. Con il troppo poco sonno, gli ormoni che ti fanno soffrire la fame aumentano mentre quelli che ti fanno sentire la diminuzione totale quando sei a corto di sonno. Questo può farti "ingannare" la tua dieta e perdere la palestra più spesso di quanto pensi, causando un aumento di peso.
La mancanza di sonno può essere causata dallo stress, che può anche portare ad un aumento di peso. Non solo bramerai il conforto dagli alimenti grassi e zuccherini, ma anche espellerai maggiormente l'ormone cortisolo. Questo ormone ti fa accumulare più calorie come grasso, sostanzialmente minando i tuoi sforzi. Lavoro, bollette e famiglia possono tutti contribuire allo stress, così come la dieta ipocalorica. Uno studio pubblicato nel 2010 su Psychosomatic Medicine nel 2010 ha dimostrato che le persone che limitano intenzionalmente le loro calorie hanno sperimentato una maggiore produzione di cortisolo.
