Se noti qualche chilo in più poco dopo aver mangiato carboidrati, alcuni di quei carboidrati potrebbero essere stati usati per riempire le riserve di glicogeno del tuo corpo. I carboidrati possono anche contribuire all'aumento di peso se provocano un aumento o diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Ma alla fine, i carboidrati non possono farti aumentare di peso a meno che tu non mangi più calorie di quelle che usi con l'esercizio e l'attività.
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Peso dell'acqua dai carboidrati immagazzinati
Dopo aver digerito i carboidrati in glucosio, lo zucchero va alle cellule che ne hanno bisogno per produrre energia. Se i livelli ematici di zucchero sono troppo alti, lo zucchero va al fegato dove viene convertito in una forma di stoccaggio di glucosio chiamata glicogeno. Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli scheletrici, quindi avranno una fonte immediata di energia quando il livello di attività aumenta. Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno, sebbene l'allenamento di resistenza accresca la quantità di stoccaggio. A seconda della capacità del corpo e dell'intensità dell'attività, il glicogeno può essere esaurito in circa 20/90 minuti.
Le molecole di glicogeno contengono una quantità significativa di acqua. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato nel tuo corpo è attaccato a 2. 7 grammi di acqua, riferisce il Consiglio americano sull'esercizio. Questo non è lo stesso della ritenzione idrica. Quando trattiene l'acqua, l'acqua viene tenuta tra le cellule e ti fa sentire gonfio. L'acqua nel glicogeno fa parte della sua struttura molecolare. Ma l'acqua aggiunge ancora peso, così come carichi i carboidrati e riempia le tue riserve di glicogeno, puoi aumentare il tuo peso fino a 3-5 chili.
Altalene di zucchero nel sangue e aumento di peso
Alcuni tipi di carboidrati - farina bianca, riso bianco e alimenti a base di zuccheri aggiunti - contengono piccole molecole di glucosio facili da digerire, quindi entrano rapidamente nella circolazione sanguigna. Quando picchi di zucchero nel sangue, l'insulina viene rilasciata per rimuovere lo zucchero in eccesso. Mentre questo è un lavoro critico, può portare ad un aumento di peso.
Quando c'è troppo zucchero nel sangue e l'insulina non riesce a ristabilire l'equilibrio trasportando zucchero nelle cellule per produrre energia, invia messaggi al fegato che è ora di immagazzinare il grasso. Dopo che le riserve di glicogeno sono state riempite, il fegato trasforma il glucosio in trigliceridi che sono immagazzinati nel tessuto adiposo. Ma l'insulina non si ferma qui. Indica anche alle cellule di grasso di smettere di abbattere il grasso che è già in deposito. In altre parole, l'insulina ti impedisce di perdere peso e ti rende anche più incline ad aumentare di peso.
Le persone che sono pre-diabetiche o che hanno subito un intervento chirurgico allo stomaco possono avere ipoglicemia reattiva, il che significa che il pancreas invia troppa insulina nel sangue dopo aver mangiato. Di conseguenza, viene eliminato troppa glucosio e il livello di zucchero nel sangue scende sotto i livelli normali.Anche se il tuo ultimo pasto non è stato molto tempo fa, il basso livello di zucchero nel sangue ti fa sentire fame e hai maggiori probabilità di mangiare troppo.
Peso ottenuto da troppi carboidrati
Il modo più ovvio per aumentare il peso dei carboidrati è il consumo eccessivo. Mentre le calorie in eccesso da qualsiasi macronutriente - carboidrati, proteine o grassi - aggiungono chili, i carboidrati possono essere un colpevole più grande semplicemente perché tanti snack, dolci e cibi preferiti sono alti in essi.
Ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie. Non sembra molto se non ti fermi a considerare il numero di carboidrati in alcuni prodotti. Ad esempio, 1 lattina da 12 once di cola zuccherata ha 37 grammi di zucchero aggiunto e 155 calorie totali, di cui 148 provengono da zuccheri aggiunti. Una fetta di torta sterlina semplice ha 16 grammi di zucchero e 173 calorie totali. Questi sono solo due esempi di carboidrati che apportano abbastanza calorie per rovinare il tuo obiettivo calorico giornaliero. Hanno anche un potenziale extra di aumento di peso perché fanno aumentare la glicemia.
L'aumento di peso dal consumare più calorie di quelle che il corpo brucia per l'energia non avviene durante la notte. Man mano che mangi sempre troppo, raggiungerai gradualmente il punto in cui hai consumato 3, 500 calorie in più di quanto hai bruciato. A quel punto, guadagnerai 1 libbra di peso. Potresti non accorgertene fino a quando, nel tempo, si trasforma in 3-5 libbre o più.
Consigli per evitare di aumentare il peso dei carboidrati
Non è possibile impedire al corpo di conservare il glicogeno, quindi ricorda che il peso associato al glicogeno è salutare. Hai bisogno di glicogeno per prestazioni ed energia ottimali, specialmente se sei impegnato in attività sportive o di resistenza o se conduci uno stile di vita attivo. Se si consumano carboidrati su base regolare, le riserve di glicogeno rimangono piene e diventano una parte normale del peso corporeo totale.
È possibile evitare l'effetto di accumulo di grasso dell'insulina scegliendo carboidrati o amidi complessi. Questi carboidrati sono costituiti da grandi molecole di zucchero che impiegano più tempo a digerire ed entrare nel flusso sanguigno a un ritmo lento. Inoltre contengono fibre, che prevengono i picchi di zucchero nel sangue e sostengono la perdita di peso facendoti sentire sazio. Carboidrati complessi come farina d'avena, riso integrale, grano integrale, fagioli, piselli, quinoa e patate hanno l'ulteriore vantaggio di fornire vitamine, minerali e antiossidanti.
Soprattutto, assicurati che tutti i carboidrati che mangiamo rientrino nei tuoi obiettivi calorici giornalieri. Dal 45 al 65 percento delle calorie totali dovrebbero provenire dai carboidrati, raccomanda l'Istituto di Medicina. Quando si tratta di fibre, le donne hanno bisogno di 25 grammi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero avere 38 grammi al giorno.
