L'idea di tre set per il peso Gli allenamenti di allenamento risalgono agli anni '40 e '50, quando un chirurgo dell'Esercito concluse che tre serie di 10 ripetizioni aumentavano la forza meglio di uno o due set. Durante gli anni '80, tre set per l'allenamento con i pesi erano considerati un programma di allenamento completo per aumentare la resistenza, la flessibilità e la forza. Tre set per l'allenamento con i pesi continuano a produrre risultati di fitness, con la resistenza e le ripetizioni regolate per soddisfare i tuoi obiettivi di fitness individuali.
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Set semplici
I set semplici sono la forma più comune di allenamento con i pesi. Tre serie vengono eseguite utilizzando lo stesso numero di ripetizioni e la stessa impostazione di resistenza. Ad esempio, un set di 3 x 8 al 70 percento include tre serie di otto ripetizioni usando un peso che è il 70 percento del massimo per una ripetizione singola. I set semplici sono ideali se sei un principiante perché ti permettono di concentrarti sulla tecnica corretta per ridurre il rischio di lesioni. Ci sono nuove prove a sostegno del fatto che i neofiti istruttori di pesi possono beneficiare di un set; eseguito in modo impeccabile e con il peso perfetto.
Set piramidi
I set piramidali sono comunemente usati dai bodybuilder o dagli atleti che cercano di ottenere forza e dimensione muscolare. I set piramidali sono caratterizzati da un numero decrescente di ripetizioni con la resistenza aumentata per ogni serie. Ad esempio, il primo set potrebbe includere cinque ripetizioni usando un peso leggero; il secondo potrebbe includere tre ripetizioni usando un peso moderato, e il terzo set potrebbe consistere in una ripetizione usando un peso elevato. Con l'aumento della resistenza per ogni set, i set piramidali sono raccomandati solo per i sollevatori esperti con una tecnica di esercizio corretta.
Super Sets
I Super set combinano due o tre esercizi eseguiti back to back senza pause tra le serie. Puoi usare due gruppi muscolari opposti o due esercizi che allenano lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, puoi eseguire estensioni tricipite seguite da un curl bicipite per allenare gruppi muscolari opposti. Oppure puoi fare un pulldown lat, seguito da una fila seduta per allenare gruppi muscolari simili. Super set possono massimizzare il tempo di allenamento diminuendo la quantità di tempo trascorso tra i set.
Circuiti
I circuiti includono cinque o più esercizi combinati per un allenamento totale del corpo. Quando esegui tre round di un circuito, gli esercizi mantengono la tua frequenza cardiaca elevata per bruciare calorie, migliorando allo stesso tempo forza, resistenza e flessibilità. Un circuito campione comprende due o tre esercizi per la parte superiore del corpo e due o tre esercizi per la parte inferiore del corpo, oltre a un esercizio cardio come corsa, arrampicata su scale o corda per saltare.
