Le fibre muscolari variano in termini di composizione, funzione e requisiti di fitness. Sebbene i fattori genetici determinino la distribuzione delle fibre muscolari, l'attività fisica regola la vitalità delle fibre. In effetti, potresti ignorare inconsapevolmente una percentuale significativa della massa muscolare. La modalità di allenamento e l'intensità regolano l'attivazione delle fibre muscolari e l'adattamento risultante. Capire la differenza tra fitness muscolare bianco e rosso consente una progettazione intelligente del programma.
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Informazioni di base sulla fisiologia muscolare
Il tessuto muscolare contiene una serie di fibre di tipo I e di tipo II. Nomi alternativi per fibre di tipo I includono fibre a contrazione lenta o muscolo rosso, mentre le fibre di tipo II sono anche conosciute come fibre a contrazione rapida o muscolo bianco. Anche se entrambi i tipi di fibra contribuiscono al movimento, l'intensità di esercizio inizia quale fibra domina la produzione di forza, secondo le risorse del Consiglio americano per l'esercizio per il personal trainer. Per esempio, le fibre muscolari rosse iniziano tutto il movimento mentre le fibre bianche si attivano solo quando l'intensità supera un determinato livello, come affermato dall'American Council on Exercise. Entrambi i tipi di fibra richiedono esercizio fisico per migliorare la forma fisica.
Fibre muscolari rosse
Secondo l'American Council on Exercise, le fibre muscolari rosse sono specializzate in movimenti di lunga durata e bassa intensità, come camminare, alzarsi in piedi o sollevare carichi inferiori al 70 percento del vostro capacità massima. Le fibre rosse affaticano lentamente e dominano la composizione muscolare nel corpo umano. Perché le fibre rosse contribuiscono a tutte le contrazioni muscolari, sono più facili da indirizzare con l'esercizio. Ad esempio, qualsiasi azione ripetitiva e appesantita al di sopra di un'intensità abituale, produce adattamenti dei muscoli rossi come la crescita e l'aumento della resistenza, secondo la National Strength and Conditioning Association.
Fibre muscolari bianche
Le fibre muscolari bianche creano azioni ad alta intensità che durano meno di 30 secondi, come il salto e il sollevamento di carichi superiori al 70% della capacità massima. Poiché le fibre bianche si attivano solo durante l'azione ad alta intensità, le persone sedentarie possono trascorrere lunghi periodi senza attivazione della fibra di tipo II, i rapporti del Consiglio americano sull'esercizio fisico. È possibile migliorare il fitness in fibra di tipo II con un allenamento di resistenza pesante e un esercizio balistico come il sollevamento pesi veloce ma controllato, come prescritto dalla National Strength and Conditioning Association.
Considerazioni
Esperienze muscolari bianche in fase di distensione, o perdita di forma fisica, a causa della ridotta attività fisica ad un ritmo più veloce rispetto alla massa muscolare rossa. Mentre la fitness muscolare bianca aumenta la capacità di sostenere una determinata attività nel tempo - la resistenza muscolare - il muscolo rosso ha una maggiore influenza sulle dimensioni del muscolo e sulla forza massima.Gli adattamenti di resistenza possono essere persi rapidamente senza esercizio fisico regolare. Generalmente, gli atleti di resistenza si concentrano sulla fitness dei muscoli rossi, mentre gli atleti di forza e potenza costruiscono la muscolatura bianca, dice l'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento. I non atleti possono sostenere la salute muscolare con sessioni settimanali di allenamento con i pesi. Inoltre, il muscolo richiede da 0,8 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, indipendentemente dal tipo di fibra, come prescritto dalla National Strength and Conditioning Association. Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
