L'array di macchine per esercizi in palestra media può essere vertiginosa. Apprendere quali macchine funzionano quali muscoli - e come usarli - può sembrare quasi impossibile come un principiante. Mantienilo semplice. È possibile ottenere un allenamento efficace per gli addominali inferiori con tre macchine presenti in quasi tutte le palestra.
Video del giorno
Lezione di anatomia: gli addominali inferiori
Molte persone pensano agli addominali superiori e agli addominali bassi come due muscoli diversi, ma non lo sono. Gli addominali sono costituiti dai muscoli addominali profondi, detti addominali trasversali, e dagli addominali superficiali o da six-pack, detti rectus abdominis. Anche altri muscoli svolgono ruoli, inclusi gli obliqui e gli intercostali. Tutti gli esercizi addominali opereranno gli addominali superiori e inferiori (parti degli stessi muscoli); alcuni esercizi metteranno maggiormente l'accento sulla parte inferiore o superiore degli addominali, e alcuni li lavoreranno entrambi allo stesso modo.
Macchina Ab Crunch seduta
Questa è una delle poche macchine per esercizi appositamente realizzate per lavorare gli addominali. Questo è il suo unico scopo e funziona con l'aiuto di un pacco pesi che crea resistenza. Esistono diversi stili di macchine ab crunch; alcuni hanno una barra imbottita sul petto, mentre altri hanno maniglie che ti afferrano. Entrambi funzionano allo stesso modo.
Come usarlo:
- Siediti sul sedile della macchina e fai scivolare i glutei fino in fondo al sedile. Premi con forza la schiena contro il pannello posteriore.
- Regola il pacco pesi. Inizia con un peso leggero in modo da poter ottenere la sensazione del movimento, quindi aumentare il peso da lì.
- Regola la barra del torace imbottita, se ce n'è una, in modo che si trovi esattamente al livello delle ascelle. Se ci sono delle maniglie sopra la tua testa invece del pad del torace, afferrali.
- Contrarre i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre spingi contro il pad del torace o tira le maniglie in alto, portando il petto verso le ginocchia. Solo lo scricchiolio fino a quando la tua schiena ti consentirà di allungare eccessivamente i muscoli della schiena.
- Mettere in pausa alla fine del movimento, quindi tornare alla posizione di partenza con il controllo.
Per saperne di più: La migliore routine di allenamento core
Crunch per cavo inginocchiato
La macchina pesante - spesso situata nel centro della palestra - con tutti i cavi, le pulegge e le pile di pesi assortiti è chiamata una macchina via cavo. Puoi fare un numero infinito di esercizi su questa macchina, alcuni dei quali rafforzano gli addominali. Un semplice scricchiolio del cavo mirerà a tutti i muscoli addominali, inclusi gli addominali inferiori.
Come fare:
- Selezionare l'attacco fune per questo esercizio.
- Regola il peso, iniziando la luce per imparare il movimento.
- Mettiti in ginocchio sul pavimento di fronte al pacco pesi. Tieni le ginocchia distanti l'anca e siediti sui talloni con le dita dei piedi infilate sotto.
- Afferrare entrambe le estremità della fune con ogni mano e tirarla verso la parte superiore della testa. Posiziona i polsi contro la testa.
- Contrastare i muscoli addominali mentre si piega ai fianchi, usando la forza addominale per arrotondare la schiena in posizione crunch.
- Ritorno alla posizione iniziale con controllo, resistendo al peso del cavo.
Esercizio di sedia del capitano
La sedia del capitano non è una macchina in sé, ma di solito la trovi sul pavimento della palestra nella stessa zona delle macchine per i pesi. È un'attrezzatura statica senza parti mobili e sembra una sedia alta senza sedile. Tra tutti gli esercizi ab, è uno dei più efficaci, secondo uno studio dell'American Council on Exercise pubblicato nel 2001.
Come fare:
- Posizionare gli avambracci sui braccioli imbottiti e sulla presa le maniglie. Premi la schiena nel pad posteriore. Lascia che le gambe penzolino sotto.
- Contratti i muscoli addominali mentre sollevi le ginocchia verso il petto in modo lento e controllato.
- Raddrizza le gambe con controllo per tornare alla posizione di partenza.
Altre informazioni: Esercizi di allenamento con i pesi per addominali
