La pulizia e la stampa è uno dei i movimenti più onnicomprensivi che puoi fare. La forma più tradizionale, il bilanciere pulito e premere, è uno dei due esercizi di sollevamento pesi scelti per le Olimpiadi. Coinvolge le gambe, la schiena, le spalle e il nucleo per spostare il peso dalla stinco fino alla testa.
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Cronologia
La pulizia e la stampa sono uno dei movimenti di forza originali. Fu presentato alle Olimpiadi nel 1896 come un movimento con una sola mano. Le Olimpiadi poi passarono a una versione a due mani dell'esercizio 1920 e iniziarono a utilizzare le classi di peso per rendere più equa la competizione.
Muscoli utilizzati nella pulizia
La pulizia e la pressione coinvolgono molti muscoli del corpo, facendo di questo esercizio un allenamento per tutto il corpo. In uno studio del 2005 sul Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, i ricercatori hanno misurato le dimensioni muscolari dei più giovani sollevatori di pesi olimpici, che eseguono abitualmente la pulizia e la stampa, e lo hanno confrontato con le persone normali che non hanno eseguito l'esercizio. I ricercatori hanno scoperto che i sollevatori di pesi olimpionici avevano avambracci, braccia, muscoli pettorali, muscoli della schiena e quadricipiti più grandi.
Ulteriori informazioni: La storia del sollevamento pesi
È possibile suddividere il movimento in fasi: lo stacco, la pulizia e la stampa. Durante lo stacco, stai portando i pesi da altezza stinco a circa l'altezza del fianco. Il pulito è un potente movimento dell'anca che utilizza lo slancio per sollevare il peso dai fianchi alle spalle. Da lì si inclina leggermente le ginocchia e poi si sale con le gambe e le braccia contemporaneamente.
Muscoli utilizzati nello stacco morto
La parte dello stacco da terra richiede molto sforzo dal gruppo di muscoli noti come catena posteriore. Come suggerisce il nome, questi muscoli corrono sul retro del tuo corpo e includono i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli della schiena e il dorso latente, che sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo e vanno dalle spalle alla parte bassa della schiena.
Muscoli utilizzati nella pulizia
Dopo che la catena posteriore ti aiuta a sollevare il peso fino ai fianchi, è il momento della porzione pulita. Usando lo slancio ottenuto dallo stacco, spingi in avanti i tuoi fianchi e ti appoggi all'indietro, diventando il più alto possibile. Questo movimento è chiamato tripla estensione perché stai allungando le caviglie, le ginocchia e le anche per esplodere in aria come se stessi saltando.
Il movimento di salto è importante in questo esercizio perché consente di sollevare i manubri fino alle spalle. Uno studio del 2004 sul Journal of Strength and Conditioning ha rilevato che c'era una forte relazione tra l'altezza che le persone potevano saltare e il modo in cui si esibivano nelle competizioni olimpiche di sollevamento pesi, tra cui la pulizia e la stampa.
I muscoli che utilizzi per triplicare sono i tuoi polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Nella parte superiore del corpo, stai usando i muscoli della parte superiore della schiena come il tuo trapezio e romboidi per evitare che il peso tiri le braccia e le spalle in avanti. Non dimenticare che per tutto questo tempo stai usando i muscoli degli avambracci per afferrare il peso delle mani e impedire che scivoli via.
Dopo aver triplicato il peso e aumentato il peso, devi atterrare e accovacciarti il più rapidamente possibile. L'impulso dalla pulizia fa salire i pesi verso l'alto, ma devi accovacciarti per prendere il peso all'altezza delle spalle per prepararti alla stampa. Per prendere il peso è necessario un nucleo molto forte, che include i tuoi quattro muscoli addominali (retto addominale, obliqui interni ed esterni e addominali trasversali).
Allora hai bisogno dei muscoli della schiena, dell'erettore di spine, che corrono paralleli lungo il lato della colonna vertebrale, per tenere la schiena in posizione. Utilizzerai i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per irrigidire la parte inferiore del corpo nella posizione tozza e alzarsi con il peso dopo averlo catturato.
Per saperne di più: Che cos'è una pressa push?
Muscoli usati nella pressa
Ora sei in piedi con i pesi all'altezza delle spalle. Piegerai leggermente le ginocchia e rimetterai il sedere in un mini-squat. Quindi sali su, come se stessi saltando, e premi il peso con le spalle. Quando premi su, usi i deltoidi, il trapezio e il tricipite per aumentare il peso. Per salire con le gambe dalla posizione tozza, usi nuovamente i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei.
Conclusione
Ci sono pochi muscoli che non si usano durante questo movimento total-body. Al fine di ottenere il peso da altezza shin sopra la testa, è necessario utilizzare i polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, muscoli della parte inferiore e superiore della schiena, addominali, spalle, tricipiti e avambracci. Prova solo una serie semplice di dieci ripetizioni di questo esercizio e ti lascerà senza fiato dalla quantità di energia necessaria per completare anche una ripetizione.
