La fibra è un carboidrato complesso che il tuo corpo non riesce a digerire. La fibra mantiene sano il tuo sistema digestivo e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. L'assunzione di fibre elevate è anche associata al controllo del peso e al ridotto rischio di obesità. Mentre molti cibi contengono una certa quantità di fibre, gli alimenti in alcuni alimenti che appartengono ai cereali, frutta, verdura e gruppi di alimenti proteici forniscono le quantità più significative di fibra.
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Grani
Il gruppo alimentare del grano è costituito da qualsiasi cibo ricavato da un chicco di cereali, che include frumento, orzo, riso, avena e farina di mais. Il gruppo cereale è ulteriormente suddiviso in grani interi e grani raffinati. I cereali integrali sono quelli che contengono l'intero chicco di grano, che include la crusca, il germe e l'endosperma, mentre i chicchi raffinati contengono solo la porzione di endosperma del chicco. Poiché la maggior parte della fibra si trova nella crusca e nel germe, i cereali integrali sono una buona fonte di fibre, mentre i cereali raffinati generalmente contengono solo piccole quantità di fibre. Ad esempio, gli spaghetti integrali forniscono 2. 7 g di fibre per porzione da 1/2 tazza, mentre gli spaghetti bianchi forniscono 0. 9 g per porzione. Il pane integrale fornisce 1,5 g di fibra per fetta e il pane bianco fornisce 0,6 g di fibre per fetta. Per soddisfare le vostre esigenze in termini di fibre, la maggior parte del consumo di cereali dovrebbe essere sotto forma di cereali integrali, come pane integrale, riso integrale, pasta integrale, avena, crusca e popcorn.
Frutta
Gli alimenti che appartengono al gruppo di frutta e verdura sono anche una fonte significativa di fibre. I lamponi contengono 3. 3 g di fibre per tazza e le fragole contengono 2. 8 g per 1. 25 tazze. Una grande pera offre 5. 8 g di fibra, e una piccola mela fornisce 2. 8 di fibra. Per ottimizzare l'assunzione di fibre, scegli frutta fresca e intera anziché cocktail di frutta in scatola o lavorati. Lascia la pelle sui frutti come mele, pere e pesche, poiché gran parte del contenuto di fibre è contenuto nella pelle.
Verdure
Le verdure sono anche una fonte significativa di fibre nella dieta. Il gruppo di alimenti vegetali è diviso in cinque sottogruppi, che includono verdure a foglia verde scure, verdure arancioni, verdure amidacee, fagioli secchi e piselli e altre verdure. Sebbene alcuni gruppi forniscano più fibre di altri, la maggior parte delle verdure in tutti questi gruppi contiene fibre. La quantità più significativa di fibra proviene dal gruppo di fagioli secchi e piselli. Una porzione da 1/2 tazza di fagioli renali fornisce 7,9 g di fibra e 1/2 tazza di fagioli blu 6,6 g. I fagioli neri forniscono 6 g di fibre per porzione da 1/2 tazza.
Proteine
Poiché i fagioli sono una fonte significativa di proteine e fibre, i fagioli secchi ei piselli appartengono sia al gruppo alimentare vegetale che al gruppo alimentare proteico.Altri alimenti che appartengono al gruppo proteico, come carne, pollame e uova, non forniscono quantità significative di fibre.
