Chiedete in giro in palestra e sarete in difficoltà a trovare qualcuno che non vuole uno stomaco tonico. Dozzine di nuove macchine spuntano ogni anno sulle infomercial promettendo di darti l'elusivo six-pack, ma se vuoi tonificare gli addominali, usa le tradizionali macchine da palestra per ottenere i risultati che stai cercando.
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Sedia del capitano
La sedia del capitano potrebbe sembrare una macchina da palestra molto semplice, ma in realtà è uno dei modi più efficaci per tonificare gli addominali. Secondo uno studio del 2001 commissionato dall'American Council on Exercise, la sedia del capitano si è classificata come la macchina più efficace per colpire il retto addominale, i principali muscoli ab. L'unico esercizio trovato dallo studio che ha funzionato meglio della sedia del capitano è stata la manovra della bicicletta. Lo studio ha anche concluso che la stessa macchina ha fornito la migliore attivazione dei tuoi obliqui: i muscoli sui lati degli addominali.
Esecuzione
L'esercizio che fai sulla sedia del capitano viene spesso chiamato "aumento della gamba verticale". Per fare questo esercizio, mettiti in piedi appoggiando la parte inferiore della schiena contro lo schienale della sedia, con gli avambracci appoggiati sui braccioli e tenendo i palmi delle mani sulle maniglie. Una volta che sei sul posto, lascia che i tuoi piedi dondolino da terra. Stringere gli addominali, espirare e sollevare lentamente le ginocchia al petto. Inspirare e riportare lentamente le gambe nella posizione di partenza. L'American Council on Exercise raccomanda di eseguire da 10 a 25 ripetizioni per uno o tre set di esercizi addominali. Si consiglia inoltre di lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare per consentire ai muscoli di recuperare e crescere.
Variazioni
Per rendere più difficile l'esercizio, tieni un piccolo peso tra le caviglie mentre fai l'esercizio. Mantenere le gambe dritte in modo che siano parallele al pavimento mentre le sollevate aumenta anche l'intensità dell'esercizio. Se vuoi mettere più enfasi sui tuoi obliqui, inclina le tue ginocchia su entrambi i lati del petto mentre li sollevi e alternerai i lati ad ogni sollevamento.
Mito di riduzione spot
Mentre la sedia del capitano è efficace per attivare i muscoli addominali, gli esercizi di addominali da soli non ti daranno una pancia piatta. Se hai del grasso che copre i muscoli addominali, lo stomaco non sembrerà tonico. Per i migliori risultati, è necessario combinare esercizi cardio e una dieta a ridotto contenuto calorico con esercizi di addominali.
