La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale necessaria per la produzione di globuli rossi, la sintesi del DNA e un sistema nervoso sano. L'assegno dietetico raccomandato per la vitamina B12 è 2. 4 mcg per i maschi e le femmine di 14 anni e più. I sintomi della carenza di vitamina B12 comprendono anemia, affaticamento, appetito soppresso, perdita di peso e formicolio alle mani e ai piedi. Se non trattata, la carenza di vitamina B12 può portare a danni permanenti ai nervi, secondo l'Office of Dietary Supplements.
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Pesce e molluschi
I molluschi sono tra le fonti più ricche di vitamina B12. Un 3 once la misura delle vongole in scatola e sgocciolate contiene 84. 06mcg di vitamina B12. Un 3 once la porzione di vongole crude contiene 42. 02mcg e sei ostriche medie, selvatiche e crude contengono 16. 35mcg di vitamina B12, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Tre once di trota iridea selvatica cotta, salmone sockeye, eglefino o tonno bianco contengono 5. 4 mcg, 4. 9 mcg, 1. 2 mcg o 1 mcg di vitamina B12, rispettivamente, dice l'Office of Dietary Supplements.
Carne e pollame
La carne è una fonte di vitamina B12. Un 3 once porzione di fegato di manzo in padella contiene 70. 66mcg di vitamina B12, e due fette di salsiccia di fegato di maiale Braunschweiger contiene 11. 39mcg. Tre once di carne macinata cotta e macinata hanno 2,9 mcg di vitamina B12 e 3 once. la spalla d'agnello cotta e magra contiene 2. 25 mcg. Una tazza di pollo cotto contiene 13. 69mcg di vitamina B12, e un fegato di pollo cotto ha 3. 3mcg, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Latticini e uova
I latticini sono fonti di vitamina B12 per i vegetariani. Una 1/4 di litro di latte intero o parzialmente scremato contiene 1. 2 mcg di vitamina B12. Una porzione da 40 g di formaggio cheddar vegetariano contiene 0. 5 mcg. Il latte bollente e il processo di fermentazione utilizzati nella produzione di yogurt distruggono la vitamina B12, secondo la Vegetarian Society. Un uovo intero extra, fresco, crudo contiene 0,6 mcg di vitamina B12, afferma il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Alimenti fortificati
Alcuni alimenti a base vegetale sono fortificati con vitamina B12, compresi i cereali per la colazione, l'estratto di lievito, la margarina e il latte di soia. Una tazza di cereali K-K-K-K-K-Food contiene 6,65 mcg di vitamina B12, afferma il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Le persone a rischio di carenza di vitamina B12, come i vegetariani severi, i vegani, gli anziani e le persone con disturbi gastrointestinali, possono trarre beneficio dagli alimenti arricchiti con vitamina B12. Gli alimenti fortificati variano nella quantità di sostanze nutritive che contengono, quindi è importante controllare le etichette dei prodotti, secondo l'Office of Dietary Supplements. Molti alimenti vegani sono fortificati con vitamina B12, dice la Vegetarian Society.
