Hai bisogno di calcio per ossa e denti forti, ma anche per il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi e per la coagulazione del sangue. Anche se ottenere il tuo calcio dal cibo è il migliore, alcune persone non mangiano abbastanza alimenti ricchi di calcio per soddisfare le loro esigenze quotidiane di calcio. In questo caso, puoi prendere integratori di calcio per compensare la differenza. Tuttavia, alcuni integratori sono più facili da assorbire per il tuo corpo rispetto ad altri.
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Assorbimento supplementare
Le due forme di calcio più raccomandate sono il citrato di calcio e il carbonato di calcio. Il citrato di calcio è leggermente meglio assorbito perché non richiede molto assorbimento di acido nello stomaco, ma il carbonato di calcio è ben assorbito se assunto con il cibo. Un nuovo tipo di integratore di calcio, chiamato carbonato di calcio amorfo, è ancora meglio assorbito, secondo uno studio pubblicato nel "Journal of Bone and Mineral Research" nel 2011. Supplementi contenenti questa forma di calcio sono stati immessi sul mercato, riferisce ScienceDaily, consentendo di assumere una dose inferiore di calcio con una minore probabilità di effetti collaterali.
Fattori che influenzano l'assorbimento
Indipendentemente dal tipo di integratore assunto, un certo numero di fattori aumenta o diminuisce l'assorbimento del calcio. Scegli un supplemento con il simbolo della Farmacopea degli Stati Uniti e assicurati di assumere una quantità sufficiente di vitamina D per aumentare l'assorbimento dei supplementi di calcio. Assumere dosi di 500 milligrammi o meno alla volta e assumere il supplemento con latte e un pasto. I tannini contenuti nel tè, nelle fibre, nell'acido ossalico, nei fitati, nell'assunzione eccessiva di fosforo o di magnesio e in alcuni farmaci possono ridurre l'assorbimento del calcio.
Assunzione raccomandata
Per i bambini fino a 6 mesi, l'assegno alimentare raccomandato per il calcio è di 200 milligrammi al giorno; per bambini tra 7 e 12 mesi, 260 milligrammi; per bambini tra 1 e 3 - 700 milligrammi; per bambini tra 4 e 8 - 1, 000 milligrammi; e per i bambini tra 9 e 18 - 1, 300 milligrammi. Gli adulti dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 1, 000 milligrammi al giorno; donne oltre 50 - 1, 200 milligrammi; uomini tra 51 e 70 - 1, 000 milligrammi; e uomini oltre 70 - 1, 200 milligrammi.
Effetti collaterali e sicurezza
Alcune persone hanno effetti collaterali durante l'assunzione di integratori di calcio, inclusi gonfiore, costipazione e gas. L'assunzione eccessiva di calcio può aumentare il rischio di calcoli renali, stitichezza, problemi ai reni e carenze di ferro e zinco. Il calcio può interagire con antibiotici, anticonvulasanti, diuretici e altri farmaci, quindi parla con il tuo medico prima di assumere integratori.
