Il sollevamento dei pesi danneggia i tuoi muscoli. Anche se ciò può sembrare strano, pompare ferro in palestra consuma effettivamente i nutrienti per la costruzione muscolare nel tuo corpo e crea lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. È solo dopo l'allenamento che il tuo corpo inizia a riparare il danno che hai inflitto e si verifica la crescita muscolare che desideri.
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Cronologia generale
Len Kravitz, Ph. D. dell'Università del New Mexico afferma che la crescita muscolare si verifica nel vostro corpo quando la rottura delle proteine muscolari è inferiore al tasso di sintesi delle proteine muscolari. Ogni volta che sollevate pesi, state demolendo le proteine nel vostro corpo, ma anche aumentando il loro tasso di riparazione per un minimo di due o quattro ore. L'allenamento pesante stimola la sintesi proteica fino a 24 ore, massimizzando così la crescita muscolare fino al prossimo allenamento.
Fase anabolica
Nel libro "Nutrizione sportiva per salute e prestazioni", Melinda Manore et. al. descrivi la fase anabolica come il periodo di 45 minuti dopo l'allenamento quando i tuoi muscoli vanno in overdrive per riparare il danno causato dal sollevamento pesi. Mentre in questa fase si verifica una crescita muscolare minima, è fondamentale consumare carboidrati e proteine in un rapporto di 3: 1 per limitare la quantità di danno muscolare presente. Un pasto post-allenamento o un supplemento shake durante questa finestra stimola il rilascio di ormoni e prepara il terreno per una maggiore sintesi proteica.
Fasi di crescita
La maggior parte della crescita muscolare effettiva nel corpo avviene durante i periodi di crescita rapida e sostenuta dopo l'allenamento. Il rapido periodo di crescita inizia intorno al segno di un'ora dopo l'allenamento e dura fino a cinque ore dopo l'allenamento. Il periodo di crescita sostenuta è ovunque da cinque a 24 ore dopo il sollevamento pesi. Consumare regolarmente piccoli pasti e spuntini di carboidrati e proteine ogni due o tre ore durante le fasi di crescita ti aiuterà a mantenere elevati i livelli di glicogeno, amminoacido e azoto. Tutti questi nutrienti contribuiscono alla sintesi proteica positiva.
Dormire
I medici sostengono di dormire per otto ore ogni notte perché questo è un periodo critico in cui il corpo si riprende e si ripara. Il tuo corpo, tuttavia, si esaurisce di glicogeno e proteine per la costruzione muscolare mentre tu dormi ed entra in uno stadio di demolizione muscolare chiamato stato catabolico. Per compensare questa rottura, dovresti mangiare un integratore alimentare o una ricotta mescolata con proteine del siero di latte prima di andare a letto. Questi prodotti ti offrono un combustibile a lunga durata durante la notte per mantenere la tua crescita muscolare ai massimi livelli.
