La palla medica ha fatto molta strada da quel goffo e stravagante pallone usato principalmente per lanciare giochi. Oggi, non solo sono meno ingombranti, ma la maggior parte delle palestre offre una varietà di dimensioni e forme. Mentre questo sicuramente aggiunge alla loro versatilità, può prendere la decisione su quale palla di peso un uomo dovrebbe scegliere un po 'più complicato.
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Nozioni di base sulla sfera medica
Secondo ExRx. netto, le donne tendono ad avere circa il 55 per cento della forza della parte superiore del corpo maschile. Questa è l'unica differenza tra uomini e donne quando si tratta di scegliere il giusto peso della palla medica. Bene, quella e la tendenza maschile a pensare più pesante è meglio. Gli esercizi con la palla medica non hanno lo scopo di costruire massa muscolare. Invece, si concentrano sul potere, spesso implicando movimenti esplosivi, forza centrale e flessibilità. Come tale, una palla di non più di 6 o 8 sterline può essere sufficiente per molti esercizi di rafforzamento del core.
Pesi specifici per l'esercizio
A differenza degli allenamenti di resistenza standard in cui il peso che scegli dovresti avere delle difficoltà nell'ultimo rappresentante, l'American College of Sports Medicine sottolinea che dovresti essere in grado di mantenere il controllo, compresa la precisione e la gamma del movimento, durante l'esercizio della palla medica. Per questo motivo, se stai facendo un esercizio che coinvolge uno squat, ad esempio, che potresti avere con un bilanciere, ti consigliamo di scegliere tra il 30 e il 50 percento del massimo di una ripetizione da utilizzare come peso della palla. Questo dovrebbe essere ancora più leggero se l'esercizio comporta l'estensione delle braccia dal corpo, come fanno molti esercizi con la palla medica.
Core Work
Il peso che scegli per il core work, come i situp, i colpi di scena russi e i lanci di rotazione, dovrebbe essere abbastanza per farti sentire una tensione extra nei muscoli centrali mentre sei ancora eseguire correttamente l'esercizio. Mentre il movimento del braccio è coinvolto in questi esercizi, non sono principalmente per il rafforzamento del braccio. È molto importante scegliere un peso che non stanca le braccia prima di aver completato tutte le ripetizioni. Se trovi che questo accade anche con la palla più leggera, potresti dover rinforzare le spalle e le braccia con pesi o macchine libere prima di passare agli esercizi con palla medica.
Precauzioni di sicurezza
A differenza dei pesi liberi, la palla medica di solito non sarà nelle tue mani per tutto il tempo. Quindi gli esercizi con la palla medica richiedono ulteriori precauzioni. Quando provi un nuovo esercizio, inizia con un peso più leggero di quello che pensi di poter gestire fino a quando non sei sicuro di poter mantenere il controllo durante la mossa. Quando lavori con un partner, fai sempre diversi passaggi di pratica lenta prima di entrare in un ritmo o di prendere il ritmo.ACSM raccomanda un'area di 20 metri quadrati per gli esercizi di passaggio in modo da non mettere in pericolo o disturbare gli altri membri della palestra. Con esercizi che comportano il rimbalzo della palla, tieni le braccia ben fuori dal tuo corpo in modo che la palla non ti colga alla mascella, e assicurati che il tuo compagno sia a una distanza di sicurezza per lo stesso motivo.
