Le sfere di medicina sono progettate per migliorare la tua forza, potenza, resistenza e fitness funzionale aggiungendo resistenza all'allenamento per la forza e esercizi pliometrici. Per soddisfare le esigenze di diversi esercizi insieme a diversi livelli di forza, le palle di medicina sono disponibili in una varietà di forme, dimensioni e pesi che vanno da uno a 50 libbre. La scelta del peso corretto della palla medica è determinata dal tipo di esercizio eseguito, dal livello di forza individuale e dal numero di ripetizioni completate.
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Regola di base
Secondo l'American College of Sports Medicine, il peso corretto della palla medica dipende dall'effetto della palla sulla velocità di movimento, precisione, controllo o raggio di movimento. Quando la palla medica è troppo pesante, le tue capacità motorie e la resistenza diminuiscono con conseguente scarsa forma e tecnica che può portare a lesioni.
Plyometrics and Strength Training
Gli esercizi di pliometria e di esercizi di forza comportano comunemente l'uso di palle mediche per aumentare l'intensità dell'esercizio per lo sviluppo di potenza, velocità e forza. Per gli esercizi di allenamento di potenza, il peso della palla medica dovrebbe essere dal 30 al 50 percento del massimo della ripetizione per un esercizio di allenamento con i pesi simile. Per gli esercizi multi-articolari come il lancio aereo, la palla medica deve essere abbastanza grande da poter essere impugnata comodamente con entrambe le mani mentre si reclutano tutti i principali gruppi muscolari coinvolti nel movimento
Esercizi addominali
Per gli esercizi di allenamento addominale, la dimensione complessiva della palla medica dovrebbe essere più piccola e più leggera in modo da poter massimizzare la velocità e la tecnica. Scegli un peso che puoi eseguire il numero desiderato di ripetizioni senza perdere il controllo o sacrificare la tecnica. In genere puoi scegliere un peso più pesante per gli esercizi addominali dove tieni la palla vicino al tuo corpo, ma usa una palla più leggera quando la palla viene tenuta lontana dal corpo.
Aumenta
Man mano che aumenta la tua forza, puoi anche aumentare il peso della palla medica. Inizia sempre con le palle di medicina più leggera per imparare la forma e la tecnica corrette prima di aumentare il peso. Questa graduale progressione viene comunemente definita come il principio del sovraccarico progressivo associato al rafforzamento e al miglioramento del controllo del movimento. La scelta della palla medica adeguata e l'aumento graduale del peso è essenziale per massimizzare i risultati dell'allenamento e prevenire le lesioni.
