Che tu sia un principiante o un atleta esperto, mangiare bene prima di un triathlon a distanza di sprint può aiutare a ottimizzare le prestazioni. Mangiare una varietà di carboidrati salutari, attaccare con cibi familiari e concentrarsi sull'idratazione durante la settimana prima della gara farà in modo di superare il traguardo sentendosi come un campione.
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4-7 giorni prima della gara
I carboidrati sono immagazzinati come energia nei muscoli, quindi è importante mangiare cibi con carboidrati per alimentare le tue prestazioni. La maggior parte delle persone assumerà naturalmente una varietà di questi alimenti nella loro dieta, ma se ha seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, questo potrebbe essere il momento di cambiare le cose. Tuttavia, questo non significa carico di carboidrati in senso tradizionale. Non c'è bisogno di piatti giganti di pasta che portano a un triathlon a distanza di sprint, che è relativamente breve nel mondo degli sport di resistenza. Invece, mangiare diversi porzioni controllate di cibi sani che contengono carboidrati ogni giorno. Scegli tra alimenti come frutta, verdure amidacee, cereali integrali, legumi e latticini.
2-3 giorni prima della gara
Durante questo periodo, concentrarsi sul mantenimento della varietà alimentare e rimanere idratati. Limitare te stesso a pochi alimenti può metterti a rischio di disturbi gastrointestinali. Ad esempio, mangiare troppa frutta per diversi giorni può causare diarrea, mentre mangiare solo carboidrati raffinati contribuisce alla stitichezza - nessuno dei quali è un problema che si vuole prendere sulla linea di partenza. Invece, mantieni una varietà di cibi familiari nella tua dieta e ricevi molti liquidi. La disidratazione di oltre il 2% del peso corporeo riduce le prestazioni. Punta per circa 3 litri al giorno se sei maschio e 2 litri al giorno se sei femmina - più ogni altro necessario durante l'esercizio. Rimanere idratati nei giorni che precedono l'evento ti metteranno sulla linea di partenza in condizioni ottimali.
1 giorno prima della gara
Il giorno prima della gara, i pasti a pranzo e cena dovrebbero contenere cibi familiari e facilmente digeribili, soprattutto carboidrati e una porzione di proteine. Gli esempi potrebbero includere un manzo e una verdura saltati in padella con riso, uova in camicia e spinaci su quinoa o pasta con pollo grigliato e salsa marinara. Attenersi alle dimensioni delle porzioni standard, poiché porzioni più grandi possono causare gonfiore e disagio. Limitare o evitare le verdure crocifere, come broccoli o cavoletti di Bruxelles, poiché possono causare gas e disturbi gastrointestinali.
Colazione del giorno di gara
La mattina del giorno di gara non è il momento di provare qualcosa di nuovo. Almeno un'ora prima della gara, mangi una colazione che contiene fonti facilmente digeribili di carboidrati.Attacca con il cibo che hai mangiato durante l'allenamento che ti ha alimentato bene e non ha causato disturbi allo stomaco. Alcuni esempi includono un semplice bagel con un po 'di burro di arachidi; un frullato a base di succo, frutta e yogurt; o cereali con latte e una banana. Evitare i pasti ad alto contenuto di grassi o di fibre poiché sia la digestione lenta che possono causare disturbi gastrointestinali sul percorso. Per questo motivo, mangiare cereali raffinati - come un bagel bianco o un pane bianco - potrebbe essere una scelta migliore durante la gara mattutina rispetto alle loro controparti di cereali integrali più ricchi di fibre.
