Prima di una partita di calcio, è necessario consumare una grande quantità di carboidrati, una quantità moderata di proteine e una bassa quantità di grassi. Questo include la colazione il giorno della partita. Senza un'alimentazione adeguata ed equilibrata, non avrai abbastanza energia per giocare al meglio. Se hai difficoltà a sviluppare un programma di dieta che aiuti la tua prestazione calcistica, chiedi consiglio a un dietologo o un nutrizionista sportivo.
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Aumenta in carboidrati
Da tre a quattro ore prima di una partita, i giocatori di calcio dovrebbero fare una colazione basata principalmente su carboidrati, come ad esempio 1 tazza di farina d'avena abbinata con latte magro, un bicchiere di succo d'arancia, una banana e un pezzo di pane tostato integrale. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, garantiranno ai tuoi muscoli una quantità di glicogeno sufficiente a farti attraversare il gioco. Il glicogeno è la forma di accumulo di glucosio ed è il composto che le cellule usano per produrre energia. Se rimangono poche ore prima del tempo di gioco, concentrati su latticini o carboidrati a bassa o non grassa che hanno poche fibre e sono facilmente digeribili, come i frutti. Queste scelte forniscono energia rapida e hanno meno probabilità di darti mal di stomaco. Un buon frullato di frutta preparato con yogurt, latte e frutta fresca è anche una buona opzione.
Go Lean on Your Protein
La colazione prima di una partita di calcio dovrebbe contenere proteine a basso contenuto di grassi. Le carni ad alto contenuto di grassi, come salsicce o pancetta e latticini interi, possono rallentare la digestione e dare una sensazione di disagio e pesantezza. Invece, accoppiare i tuoi frutti con yogurt semplice, basso o senza grassi, un uovo sodo o una frittata di verdure o spalmare toast integrali con burro di noci non zuccherato per soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Una tipica colazione moderata a proteine per un giocatore di calcio potrebbe essere un uovo strapazzato, pancake integrali e 1 tazza di latte magro, che fornirebbe circa 18 grammi di proteine. Man mano che ti avvicini al tempo di gioco, scegli una forma liquida di proteine per ridurre il tempo di digestione, come un frullato di frutta ad alto contenuto di carboidrati preparato con latte e yogurt.
Mantieni il grasso pre-partita al minimo
Salta il burro, la margarina e gli antipasti della prima colazione con sugo di carne, salse alla panna o cibi pesanti come la bistecca al pollo o le patate fritte. Il pasto pre-partita non dovrebbe contenere più del 5 percento di grasso se mangi da tre a quattro ore prima del gioco. Se stai mangiando più vicino al tempo di gioco, il tuo pasto dovrebbe contenere meno del 5% di grassi. In una colazione tipica, il grasso dovrebbe provenire da alimenti naturalmente ricchi di grassi mono- e polinsaturi come la colza o l'olio d'oliva, noci, semi o avocado. Ad esempio, metti la metà di un avocado a fette sulla tua omelette o mescola 1 oncia di noci o semi tostati alla tua farina d'avena.
Riempi il liquido
Bevi almeno 2-3 bicchieri d'acqua a colazione tre o più ore prima di una partita e continua a bere di più quando si avvicina l'ora di inizio.Bevi latte, frullati, bevande sportive e succo di frutta o verdura puro o diluito al 100% per contribuire al consumo di liquidi mattutini. Evitare bevande zuccherate o gassate e prodotti fortemente caffeinati come le bevande energetiche commerciali.
