Stare ben idratati e mangiare cibi particolari prima di un triathlon può aiutare a garantire prestazioni e recupero positivi. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di mangiare una varietà di cibi durante l'allenamento, tenendo presente che gli atleti più grandi che si allenano pesantemente possono aver bisogno di ben oltre 5.000 calorie al giorno. Usa la tua fame e i tuoi livelli di energia come guida o consulta un dietologo sportivo per determinare le tue specifiche esigenze di calorie e nutrienti.
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Carboidrati sani
I carboidrati forniscono glucosio, il combustibile primario per il corpo e i muscoli. Per allenamenti intensi e pesanti, l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di puntare da 3 a 4 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Per due o tre giorni prima di eventi intensi che durano più di 90 minuti, la Colorado State University Extension raccomanda di seguire una dieta ricca di carboidrati perché il tuo corpo fa affidamento sui carboidrati immagazzinati per il carburante durante l'esercizio. Ciclisti, corridori e nuotatori di endurance beneficiano di una dieta precompetitiva composta da 70% di carboidrati. Scegliere principalmente fonti alimentari integrali di carboidrati, come cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento, tra cui vitamine, minerali e fibre, e promuovono livelli di zucchero nel sangue e livelli energetici stabili. Avere la farina d'avena a base di latte magro, una fetta di pane integrale e frutta per colazione, ad esempio, nei giorni precedenti al triathlon.
Grassi sani
Dopo i carboidrati, i grassi sono il carburante più importante per il tuo corpo. Per un esercizio moderato, circa la metà dell'energia che si consuma deriva dal grasso corporeo, afferma la Colorado State University Extension. Per assicurarsi di averne abbastanza conservati per l'uso, l'assunzione di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 15 percento della dieta durante l'allenamento. Limitare i grassi malsani, che sono particolarmente diffusi nei latticini, nelle carni e nei cibi fritti, concentrandosi invece su fonti sane e insature, come noci, semi, olio d'oliva, avocado e pesce grasso. Evita di consumare grandi quantità di grasso poco prima delle sessioni di allenamento e del tuo evento per prevenire gas, gonfiore e bruciore di stomaco.
Proteine magre
Sebbene sia solo un minor quantitativo di carburante per l'esercizio, il fabbisogno proteico degli atleti è leggermente superiore a quello dei non atleti ". Se la tua dieta è composta per il 70 percento di carboidrati e per il 15-20 percento di grassi che portano alla tua razza, questo lascia circa il 10-15 percento delle tue calorie totali per le proteine. Puoi anche fare affidamento sulla linea guida dell'Academy of Nutrition and Dietetics da 0. 7 a 0. 9 grammi di proteine per libbra di peso corporeo mentre ti alleni in allenamento pesante. Non mangiare troppe proteine prima del tuo triathlon perché può privarti di carburante più efficiente e aumentare i tuoi bisogni di fluidi e ossigeno.Invece, incorporare quantità modeste di proteine da fonti nutritive, come fagioli, legumi, pesce e quinoa, un seme altamente proteico, nei tuoi pasti e spuntini.
Il tuo pasto pre-evento
I triathlon tendono a iniziare durante le prime ore del mattino, quindi non avrai probabilmente il tempo di digerire un pasto pesante in anticipo. Monique Ryan, dietista e autrice di "Sports Nutrition for Endurance Athletes", raccomanda di energizzare il tuo corpo per un triathlon primaverile con uno spuntino contenente circa 50 grammi di carboidrati entro due ore prima del tuo evento. Gli esempi includono 1/2 tazza di farina d'avena cotta con una banana, un muffin inglese con 4-6 once di succo di mela o un semplice bagel. Due o tre ore prima di un evento a distanza, mirare a un pasto ricco di carboidrati contenente circa 500 calorie, suggerisce l'estensione della Colorado State University, come due fette di pane, due fette di tacchino magro e un pezzo di frutta. Un frullato fornisce un'opzione conveniente se sei legato per tempo. Per una maggiore idratazione, prendi 2 tazze d'acqua mezz'ora prima dell'evento e 2 o 3 tazze con qualsiasi pasto pre-evento.
