Anche se allenarsi è importante parte della costruzione muscolare, non è l'unico fattore coinvolto, poiché anche la nutrizione ha un effetto significativo sui tuoi guadagni muscolari. Secondo l'esperto di fitness Dr. John Berardi, la nutrizione post allenamento è una componente essenziale della nutrizione fisica. Mangiare i cibi giusti dopo gli allenamenti è vitale per la costruzione muscolare.
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Proteine
Come spiegato dal numero di marzo 2001 del "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", i tuoi muscoli possono crescere solo se hanno un bilancio positivo di proteine. Per questo motivo, consumare proteine - che fornisce gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare - è essenziale dopo i tuoi allenamenti. Secondo l'esperto di nutrizione Alan Aragon, consumare proteine del siero del latte e proteine della caseina dopo gli allenamenti è preferibile a una sola fonte proteica. Il latte fornisce entrambe le fonti in un rapporto vantaggioso.
I carboidrati
Le proteine non sono l'unico nutriente importante da consumare dopo gli allenamenti. Anche i carboidrati sono essenziali, perché i carboidrati possono reintegrare il glicogeno che i muscoli usano per l'energia durante l'esercizio. Inoltre, i carboidrati possono stimolare il rilascio di insulina, che aiuta l'assorbimento dei nutrienti. Dr. Berardi consiglia di consumare 2 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo magro dopo l'allenamento.
Bodybuilder Jim Brewster suggerisce di consumare carboidrati semplici e ad alto indice glicemico - come frutta e patate bianche - dopo gli allenamenti, poiché questi tipi di carboidrati vengono assorbiti rapidamente.
Fat
Come spiega il personal trainer Jimmy Smith, il grasso è talvolta scoraggiato nei pasti post-allenamento, perché si pensa che rallenti la digestione e prevenga il recupero muscolare. Tuttavia, Smith osserva che la ricerca indica che il grasso non interferisce con il recupero muscolare. Poiché anche le proteine sono importanti, è possibile che vogliate assumere fonti di grassi ad alto contenuto di proteine, come la carne rossa o il latte non scremato.
Cosa evitare
Anche se grassi, proteine e carboidrati sono tutti benefici per la costruzione muscolare, la ricerca indica che dovresti evitare alcuni cibiUno studio pubblicato nel numero di settembre 2001 della rivista "Free Radical Biology & Medicine" spiega che consumare vitamina C dopo l'allenamento può stimolare il danno tissutale, piuttosto che il recupero. Ciò significa che devi evitare cibi come arance, fragole e broccoli.
