Il tuo indice di massa corporea, o BMI, viene calcolato usando l'altezza e il peso per aiutare il medico a stimare la quantità di grasso sul tuo corpo. Se il tuo indice di massa corporea scende sotto i 20, potrebbe mostrare preoccupazione per il fatto che tu sia sottopeso e, se è inferiore a 18 anni, potrebbe diagnosticare che sei gravemente sottopeso. Essere troppo magra può interferire con la funzione ormonale, l'immunità, l'energia e l'autostima. Per indirizzare un BMI troppo basso, aggiungi un numero moderato di calorie da alimenti sani e di alta qualità e forza-treno per impaccare un po 'di massa muscolare in più.
Video del giorno
Come aumentare il tuo indice di massa corporea
Aumenta il tuo indice di massa corporea aggiungendo massa muscolare per lo più sana attraverso una dieta appropriata e l'esercizio fisico. Troppe calorie da cibi spazzatura senza attività fisica sono tali da accumulare grasso sul tuo corpo - e il grasso in eccesso viene fornito con una serie di problemi di salute.
Chiedi al tuo medico di aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno quotidianamente per mantenere il tuo attuale leggero quadro prendendo in considerazione la tua età, il livello di attività e il sesso. Aggiungi da 250 a 500 calorie a quel numero per determinare quanti ne devi mangiare giornalmente per mettere da circa 1/2 a 1 sterlina a settimana. Il muscolo richiede tempo per svilupparsi, mentre il grasso è più facile da immagazzinare, quindi aumentare il peso più velocemente significa che la maggior parte del peso aggiunto sarà grassa. Pianificare almeno due giorni alla settimana per iniziare una routine di allenamento della forza. Ciò supporterà i tuoi sforzi di guadagno muscolare, ma non ti preoccupare che ti ammasserà come un bodybuilder. Un approccio sano all'allenamento della forza migliora semplicemente la funzione quotidiana e l'aspetto del tono; non ti renderà ingombrante.
Strategie per aumentare il tuo BMI
Aumentare il peso quando hai un BMI basso può essere difficile come perdere peso quando è troppo alto. Pianifica di mangiare almeno tre pasti e 2-3 piccoli snack ogni giorno per ottenere tutte le calorie necessarie. Saltare i pasti o gli snack è un'occasione mancata per calorie e sostanze nutritive. I buoni spuntini sono tra colazione e pranzo, tra pranzo e cena e poco prima di andare a letto.
Se ritieni di sentirti pieno ai pasti, bevi acqua minima mentre mangi, poiché il liquido può riempirti. Si può anche adottare un modello di mangiare al pascolo - avere più piccoli pasti ogni ora o due in modo da non sentirsi imbottiti al momento dei pasti.
Pianificazione dei pasti per aumento di peso
Concentrarsi sull'aggiunta delle calorie da 250 a 500 attraverso l'aumento delle porzioni di alimenti di qualità ai pasti, come verdure amidacee, cereali integrali, proteine magre, latticini e frutta. Solo un uovo in più a colazione, un'altra tazza di riso integrale a pranzo e un bicchiere di latte intero con cena aumenta il tuo conteggio calorico giornaliero di 455 calorie.
Se sei troppo pieno ai pasti per aggiungere più cibo, considera di fare spuntini spesso su cibi ad alto contenuto calorico e nutrienti per adattarsi alle calorie in eccesso.Optare per alimenti con proteine extra in quanto ciò supporterà i vostri sforzi di allenamento con i pesi. Ad esempio, in uno spuntino 1 tazza di ricotta con 183 calorie e 24 grammi di proteine; 1/2 tazza di noci con 400 calorie e 13 grammi di proteine; o un frullato con una porzione di proteine del siero di latte, 1 tazza di latte e 1/2 di una banana per 350 calorie e 34 grammi di proteine.
Guadagno muscolare per alzare un BMI basso
Metti le calorie aggiunte al lavoro per costruire massa muscolare allenando la forza. Ad ognuno dei tuoi minimi di due allenamenti a settimana, indirizza tutti i principali gruppi muscolari - inclusi fianchi, gambe, petto, schiena, braccia, spalle e addominali. Un esercizio per ciascun gruppo muscolare eseguito per almeno un set di 4-8 ripetizioni dovrebbe essere sufficiente. Usa un peso che faccia sentire l'ultimo paio di ripetizioni in quel set molto impegnativo.
Le fibre muscolari diventano più spesse e forti quando sono sovraccariche, quindi col tempo aggiungono più peso e set aggiuntivi per continuare a sfidarle. Sebbene l'allenamento della forza sia il tuo obiettivo, non rinunciare del tutto all'attività cardiovascolare. Una camminata veloce o giri di nuoto, ad esempio, per venti o trenta minuti quattro o cinque volte a settimana mantiene il cuore sano e le articolazioni mobili.
