Mentre ti dirigi verso i quarantacinque anni, potresti trovare un eccesso di peso accumulare più del solito. Questo succede dai trent'anni fino ai sessant'anni, con la diminuzione della massa muscolare e ossea e l'aumento di grasso. Hai bisogno di una combinazione di dieta, esercizio cardio e allenamento di resistenza per versare chili in più. Le donne devono essere particolarmente attente a metà degli anni quaranta, come spesso accade nel periodo in cui la menopausa e i suoi cambiamenti ormonali accompagnatori si verificano. Parla con un medico prima di iniziare qualsiasi dieta importante o strategie di perdita di peso all'età di 45 anni.
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Cibo per il pensiero
La dieta è un fattore enorme quando si tratta di perdere peso fastidioso a 45 anni. Il tuo metabolismo ha già iniziato a rallentare, il che significa che devi guardare quello che mangi più attentamente di prima. Questo può essere particolarmente difficile se non hai mai dovuto farlo prima. Hai bisogno di mangiare 3, 500 calorie in meno in una settimana - o bruciarli con l'esercizio - per perdere circa un chilo a settimana. Questo è un deficit di 500 calorie al giorno. Mangia cibi prevalentemente non trasformati che consistono in proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e frutta e verdura. Bevi da sei a otto bicchieri d'acqua al giorno per mantenere il tuo apparato digerente senza intoppi e per farti sentire a pieno ritmo tra un pasto e l'altro. Bere molta acqua in realtà aiuta a impedire al corpo di trattenere i liquidi che possono farti sentire grasso e gonfio.
Get Moving
Ottieni 60-90 minuti di esercizio cardio a intensità moderata ogni giorno per perdere peso a 45 anni. Passeggiate veloci, jogging, ciclismo, nuoto, escursioni o lezione di aerobica la palestra sono tutti efficaci allenamenti cardio. Se da 60 a 90 minuti di esercizio in una volta non è possibile per il tuo programma, dividi la tua routine due o tre volte al giorno. Fai un DVD aerobico di 20 minuti al mattino prima del lavoro. Fai una passeggiata per 20 minuti a pranzo. Danza per 20 minuti intorno alla casa prima di cena.
La forza conta
Eseguire una routine di allenamento della forza bilanciata tre volte alla settimana per 30-60 minuti per sessione. Lavora sia la parte superiore che inferiore del corpo. Questo aiuterà a sostituire il grasso che stai perdendo con i muscoli e ad aumentare il tuo metabolismo quando non lavori, entrambi fattori importanti nella perdita di peso a 45 anni. L'allenamento di forza aumenta anche la massa ossea che ti aiuta a sentirti più giovane e rimane attivo nella vecchiaia. Solleva pesi in palestra, fai esercizi pliometrici o usa il tuo peso corporeo in yoga o Pilates. Esercizi efficaci includono squat con manubri, affondi con manubri, flessioni, pull-up, scricchiolii per biciclette, la tavola, sollevamenti di polpacci e stacchi da terra.
Yoga per la salute
Aggiungi yoga al tuo programma settimanale una o due volte alla settimana per aumentare la consapevolezza e la consapevolezza del corpo.Questo può aiutare a combattere la diffusione della mezza età quando colpisci 45 influenzando le scelte che fai riguardo alla dieta e all'esercizio fisico. Lo yoga promuove anche un senso di calma e rilassamento, che può aiutare a evitare di ingrassare a causa dello stress. Lo yoga è una forma di allenamento di resistenza che usa il tuo peso corporeo, quindi farlo regolarmente modellerà, tonificherà e costruirà i muscoli. Ti aiuta anche a mantenerti flessibile a metà degli anni quaranta perché allunghi una grande varietà di muscoli facendo le pose.
