Intensificare il regime di allenamento o iniziare un nuovo programma di allenamento può provocare muscoli rigidi e doloranti. Anche il sovra-esercizio può causare dolori muscolari, come pure la partecipazione a un evento intenso come una maratona. Il dolore può essere dovuto a tensioni o anche a piccole lacrime nei muscoli. Può anche essere dovuto al fatto di lavorare così duramente che l'assunzione di ossigeno non può tenere il passo con la domanda, il che si traduce nell'accumulo di scorie metaboliche nei muscoli.
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Riposo
Il riposo è uno dei fattori più importanti per aiutare i muscoli indolenziti. Lasciare un tempo di recupero adeguato dopo l'allenamento, prima di lavorare nuovamente su quell'area del tuo corpo. Riposo non significa inattività; significa attività di intensità inferiore finché il dolore non migliora. Aiuta anche a riscaldare adeguatamente prima di iniziare l'allenamento e a raffreddare lentamente dopo aver camminato finché il respiro e la frequenza cardiaca non tornano alla normalità e i muscoli si sono raffreddati.
Ghiaccio o Calore
L'applicazione del freddo riduce l'infiammazione, il gonfiore e il dolore. Aiuta anche a intorpidire il dolore. Applicare impacchi di ghiaccio alle singole zone dolenti, come le braccia o le gambe. Se sei dolorante dappertutto, considera una nuotata in una piscina fredda, dopo il periodo di defaticamento. Nuotare delicatamente in una piscina fredda agirà come un impacco freddo per tutto il corpo, riducendo il dolore, l'infiammazione e il gonfiore. Se sei ancora dolorante dopo 48 ore, passa a pacchetti di calore o un bagno caldo seguito da stretching dolce e camminare.
Farmaci e nutrizione
Se necessario, prendere farmaci anti-infiammatori come l'aspirina o analoghi analgesici, soprattutto se il dolore è grave. Tuttavia, poiché questi farmaci hanno effetti collaterali, non fare affidamento su di loro tutto il tempo. Se scopri di assumere quotidianamente antidolorifici, cambia il tuo allenamento o consulta il tuo medico per scoprire se c'è qualcos'altro che causa il tuo dolore. Mangia cibi sani per sostituire i nutrienti perduti, inclusi carboidrati salutari, come frutta e verdura e proteine.
Massaggio
Il massaggio dei tessuti molli può risolvere il dolore dei muscoli affaticati. Questo non è il momento per il massaggio dei tessuti profondi o lo Shiatsu, che può peggiorare il dolore. Chiedete un massaggio sportivo o un massaggio classico a media pressione con enfasi sull'effetto per eliminare l'acido lattico dai muscoli. L'effleurage è un tratto lungo e liscio che svuota le vene superficiali e i capillari linfatici, oltre ad allungare i muscoli superficiali.
Idratazione
La disidratazione può contribuire al dolore muscolare. Se ti pesano immediatamente prima e dopo aver lavorato, scoprirai che potresti aver perso 2 o 3 libbre. semplicemente a causa della perdita di liquidi. Bevi acqua sufficiente dopo l'allenamento per sostituire i liquidi persi a causa della sudorazione.
Stretching
Potrebbe sembrare che lo stretching sia l'ultima cosa che vuoi fare quando sei dolorante, ma allungare i muscoli dopo aver sollevato i pesi farà molta strada per prevenire futuri dolori. Quando sollevi, contrai i muscoli. Lo stretching aiuterà ad allungare i muscoli e creare un equilibrio. Fai semplici stiramenti di yoga per la schiena, le spalle e le braccia. Usa le tue esalazioni mentre ti allunghi per allungarti ulteriormente senza sforzarti.
