Se stai cercando di perdere peso, seguire una semplice formula matematica per raggiungere i tuoi obiettivi può essere utile. La regola generale è di consumare più calorie di quelle che si consumano. Anche se questo sembra abbastanza semplice, senza monitorare l'apporto calorico, potresti mangiare molto più di quanto tu possa pensare. Anche se le diete possono fornire alcuni benefici iniziali, il modo più efficace per perdere peso e tenerlo fuori è quello di apportare un cambiamento di stile di vita, il che significa guardare ciò che si mangia e partecipare a un'attività fisica regolare. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime.
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Passaggio 1
Calcola il tuo metabolismo basale, noto anche come BMR. Questa misurazione mostra quanta energia il tuo corpo ha bisogno di funzionare, con circa il 60 percento delle calorie consumate che contribuiscono all'attività corporea necessaria, come la respirazione. Per le donne adulte, dovrai moltiplicare le tue pesate di 4. 3 e la tua altezza in pollici di 4. 7. Aggiungi questi totali insieme e aggiungi 65. Da questo totale, sottrai la somma della tua età in anni moltiplicata per 4. 7 Per gli uomini, dovrai moltiplicare il tuo peso per 6. 3 e la tua altezza per 12. 9. Aggiungi queste cifre insieme e aggiungi 66. Quindi, moltiplica la tua età in anni per 6. 8. Sottrarre questo numero dal precedente.
Passaggio 2
Calcola il tuo livello di attività e il tasso di elaborazione del cibo. Una volta arrivato al tuo BMR, dovrai moltiplicarlo per il tuo livello di attività. Per uno stile di vita sedentario, moltiplica il tuo BMR di 1. 2; per uno stile di vita leggermente attivo - ti alleni da una a tre volte al giorno - moltiplica per 1. 4; attività moderata da tre a cinque giorni a settimana, moltiplicare il BMR di 1. 6; se sei attivo con esercizi da sei a sette giorni a settimana, moltiplica il tuo BMR di 1. 7; e se sei estremamente attivo, come lavori manuali o allenamento per un'attività sportiva, moltiplica il tuo BMR di 1. 9. Il tuo numero finale è il tuo tasso metabolico attivo, che è la quantità di calorie che dovresti mangiare al giorno.
Passaggio 3
Contare le calorie per ogni pasto e spuntino. Per mantenere il peso, vorrai mangiare il numero di calorie calcolato dal tuo tasso metabolico attivo. Per perdere peso, vorrai creare un rapporto deficit o calorie-esercizio. Una singola libbra di grasso è di circa 3, 500 calorie. Quindi, per perdere quella sterlina, sarà necessario ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno o di 3, 500 calorie a settimana. Se si dispone di un BMR di 1, 500, ad esempio, sarà necessario bruciare almeno 2, 000 calorie al giorno per soddisfare il deficit. Per perdere 2 libbre. una settimana, ridurre l'assunzione giornaliera di 1, 000 calorie, che richiederà di bruciare 2, 500 calorie al giorno se il BMR è 1, 500.
Cose che ti servono
- Calcolatrice
- Scala
- Nastro di misurazione
Suggerimenti
- Punta a perdere peso per un lungo periodo di tempo. Se muori di fame, perdi massa muscolare e acqua anziché grasso. Esercitare regolarmente facendo una serie di attività. Questo ti manterrà motivato e impegnato.
Avvertenze
- Alcune condizioni di salute influiscono sulla perdita di peso, come ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiache, artrite e alcuni tipi di cancro. Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta perché potresti peggiorare la tua condizione. L'apporto calorico non dovrebbe mai essere inferiore a 1, 200 per le donne e 1, 500 per gli uomini, a meno che non siate sottoposti a una dieta controllata da un medico. Se non si riesce a consumare questa quantità di calorie di base, si possono verificare segni di privazione del cibo, che possono effettivamente farti aumentare di peso, dice Medline Plus.
